Dans un monde où la nutrition est essentielle pour maintenir un mode de vie sain, la whey proteine se distingue comme un allié précieux pour optimiser notre régime alimentaire. Que vous soyez un passionné de fitness, un sportif en quête de performance, ou simplement un amateur de bonne santé, intégrer cette protéine dans votre alimentation peut transformer vos habitudes. Riche en acides aminés essentiels, elle favorise la récupération musculaire et stimule la croissance musculaire, tout en soutenant la gestion du poids. Les bienfaits de la whey protein ne se limitent pas seulement à l'effort physique ; elle joue également un rôle crucial dans le soutien du système immunitaire et la régulation de l'appétit. Dans cet article, plongeons dans les multiples vertus de la whey protein et découvrons pourquoi elle devrait trouver sa place dans votre assiette au quotidien. Ready to transform your diet? Qu'est-ce que la whey protein? La whey protein est une source de protéines dérivée du lait, obtenue lors du processus de fabrication du fromage. Lorsque le lait est transformé en fromage, le liquide résiduel qui en résulte est la whey protein. Ce liquide est ensuite filtré, concentré et séché pour obtenir une poudre riche en protéines. La whey protein est particulièrement appréciée pour sa haute teneur en acides aminés essentiels, ceux que notre corps ne peut synthétiser lui-même et doit obtenir par l'alimentation. Il existe plusieurs types de whey protein, mais elles partagent toutes une caractéristique commune : leur biodisponibilité élevée. Cela signifie que les protéines et les acides aminés qu'elles contiennent sont facilement absorbés et utilisés par le corps. Cette rapidité d'absorption en fait une option particulièrement intéressante pour les athlètes et les amateurs de fitness, car elle aide à fournir rapidement les nutriments nécessaires pour la récupération et la croissance musculaire après l'exercice. Outre ses avantages pour les sportifs, la whey est également utilisée par ceux qui cherchent à améliorer leur santé globale. Elle aide à maintenir la masse musculaire maigre, favorise la perte de poids, et peut même jouer un rôle dans la gestion de certaines conditions de santé. Avec des bénéfices aussi variés, il n'est pas étonnant que la whey soit devenue un complément alimentaire incontournable. Les différents types de whey protein La whey n'est pas un produit unique ; elle se décline en plusieurs formes, chacune ayant ses propres caractéristiques et avantages. Les trois principaux types de whey sont le concentré , l’ isolat  et l’ hydrolysat . Le concentré de whey  protein est la forme la plus courante et la plus économique. Il contient généralement entre 70 % et 80 % de protéines, le reste étant composé de lactose, de graisses et de minéraux. Cette forme est idéale pour ceux qui cherchent un complément protéique de haute qualité à un prix abordable. Toutefois, en raison de sa teneur en lactose, elle peut ne pas convenir aux personnes intolérantes. L’isolat de whey  protein subit un processus de filtration supplémentaire pour éliminer presque tout le lactose et les graisses, donnant une poudre contenant plus de 90 % de protéines. Ce type est souvent préféré par les athlètes professionnels et ceux qui suivent un régime strict, en raison de sa pureté et de sa faible teneur en glucides et en graisses. L’hydrolysat de whey protein , enfin, est une forme prédigérée où les grandes molécules de protéines sont décomposées en peptides plus petits, ce qui facilite encore plus leur absorption. Bien que plus coûteux, il est extrêmement efficace pour une récupération rapide et idéal pour les besoins spécifiques en protéines. Les bienfaits de la whey protein pour la santé La whey offre une multitude de bienfaits pour la santé, allant bien au-delà de la simple construction musculaire. L'un de ses principaux avantages réside dans sa capacité à renforcer le système immunitaire . Elle est riche en immunoglobulines et en lactoferrine, des composés qui jouent un rôle crucial dans la défense de l'organisme contre les infections. Un autre avantage est son impact positif sur la santé osseuse . Les protéines jouent un rôle essentiel dans la formation et la réparation des tissus osseux. La consommation régulière de protéines de haute qualité, comme celles de la whey, peut aider à prévenir la perte osseuse liée à l'âge et à réduire le risque d’ostéoporose. La whey est aussi bénéfique pour la gestion de l’appétit et du poids . Les protéines augmentent la satiété et réduisent les fringales, tandis que certains peptides influencent les hormones de la faim, comme la ghréline. Whey protein et développement musculaire Pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire , la whey est un allié de choix. Elle est riche en BCAA, notamment en leucine, qui stimule directement la synthèse des protéines musculaires. Après l'entraînement, la whey est parfaite grâce à sa rapidité d'absorption. Elle fournit immédiatement les acides aminés nécessaires à la récupération musculaire, réduisant le temps de récupération et optimisant les gains. Comment la whey protein aide à la perte de poids La whey contribue à la perte de poids  grâce à trois mécanismes : un effet thermique élevé , donc une dépense calorique accrue ; une augmentation de la satiété , réduisant les fringales ; et une préservation de la masse musculaire  pendant un déficit calorique. Ces effets combinés font de la whey un outil précieux pour une perte de poids durable et saine. Les avantages pour la récupération après l'exercice La récupération  est une étape clé du progrès musculaire. La whey, grâce à son absorption rapide et sa richesse en BCAA, accélère la réparation des fibres musculaires et réduit l’inflammation. Combinée à une source de glucides, elle favorise aussi la reconstitution du glycogène musculaire , permettant un retour plus rapide à la performance. Comment intégrer la whey protein dans votre alimentation Intégrer la whey à votre routine est simple : En shake post-entraînement  : une dose avec de l’eau ou du lait. En smoothie  : avec banane, avoine, lait végétal, ou fruits rouges. En cuisine  : ajoutez-en à vos pancakes, muffins, ou barres protéinées maison. Elle peut même s’incorporer dans des recettes salées  : soupes, sauces, ou vinaigrettes enrichies. Quelques recettes à base de whey protein Smoothie banane & beurre d’arachide Pancakes protéinés à la whey Barres protéinées maison Ces options permettent de profiter des bienfaits de la whey tout en se régalant. Précautions et effets secondaires Les personnes intolérantes au lactose peuvent ressentir des inconforts digestifs avec le concentré ; dans ce cas, optez pour l’isolat ou l’hydrolysat. Une consommation excessive  peut surcharger les reins, surtout en cas de pathologie préexistante. Il est donc conseillé de respecter les doses journalières et de choisir une whey sans additifs ni édulcorants artificiels . Conclusion : Pourquoi adopter la whey protein? La whey est un complément nutritionnel complet et polyvalent .Elle soutient la croissance musculaire, la perte de poids, la récupération et la santé globale. En choisissant une whey protein de qualité , adaptée à vos besoins, vous donnez à votre corps les nutriments essentiels pour performer, récupérer et évoluer sainement. Alors, êtes-vous prêt à transformer votre régime alimentaire et à découvrir tout ce que la whey a à offrir ?

Lorsqu'il s'agit de développer votre musculature et d'atteindre vos objectifs de prise de masse, la nutrition joue un rôle essentiel. Les protéines, en particulier, sont le fondement même de la construction musculaire. Que vous soyez un athlète chevronné ou un débutant dans le monde du fitness, comprendre où trouver les meilleures sources de protéines peut transformer votre approche de l'alimentation. Dans ce guide complet, nous explorerons les différentes options qui s'offrent à vous, allant des sources animales aux alternatives végétales. Chaque type de protéine offre des bienfaits uniques et peut être intégré dans votre régime de manière savoureuse et efficace. Préparez-vous à découvrir comment optimiser votre alimentation pour muscler votre corps et propulser vos performances à un nouveau niveau. Prêt à transformer votre physique ? Plongeons dans l'univers des protéines et découvrez comment en faire vos alliées dans votre quête de masse musculaire. Les différents types de protéines prise de masse : animales vs végétales Lorsqu'il s'agit de choisir les meilleures sources de protéines pour booster votre prise de masse, il est important de comprendre la distinction entre les protéines animales et végétales. Les protéines animales, provenant de la viande, des produits laitiers, des œufs et du poisson, sont souvent considérées comme des protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ces acides aminés sont les éléments constitutifs des muscles, des enzymes et de nombreuses autres structures corporelles. Par ailleurs, les protéines animales sont généralement plus facilement assimilables par l'organisme, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour la construction musculaire. En revanche, les protéines végétales proviennent des légumes, des légumineuses, des noix et des graines. Elles peuvent également être complètes, mais souvent, elles manquent de certains acides aminés essentiels, ce qui nécessite de combiner différents types de protéines végétales pour obtenir un profil complet d'acides aminés. Par exemple, associer du riz et des haricots permet de compléter les acides aminés manquants. Les protéines végétales sont également riches en fibres, vitamines et minéraux, ce qui peut offrir des avantages supplémentaires pour la santé. Cependant, elles peuvent être moins digestibles que les protéines animales, ce qui signifie que votre corps pourrait ne pas absorber autant de protéines à partir de ces sources. Choisir entre les protéines animales et végétales dépend de plusieurs facteurs, y compris vos préférences alimentaires, vos besoins nutritionnels spécifiques et vos objectifs de santé. Si vous êtes végétalien ou végétarien, il est crucial de planifier vos repas pour vous assurer que vous obtenez tous les acides aminés essentiels. Pour ceux qui consomment des produits animaux, varier les sources de protéines peut aider à maximiser les bienfaits nutritionnels tout en minimisant les risques associés à une consommation excessive de viande rouge ou de produits laitiers riches en gras. Les meilleures sources de protéines animales Pour ceux qui recherchent des protéines animales de haute qualité, plusieurs options se démarquent. Le poulet et la dinde sont des choix populaires, particulièrement les poitrines, qui sont faibles en graisses et riches en protéines. Une portion de 100 grammes de poitrine de poulet peut fournir environ 31 grammes de protéines, ce qui en fait une option idéale pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport protéique sans ajouter trop de graisses saturées à leur alimentation. De plus, ces viandes blanches sont polyvalentes et peuvent être préparées de nombreuses façons savoureuses. Le bœuf maigre est une autre excellente source de protéines animales. Bien que le bœuf ait tendance à contenir plus de graisses saturées que le poulet ou la dinde, il est également riche en fer, en zinc et en vitamine B12, des nutriments essentiels pour la production d'énergie et la santé musculaire. Opter pour des coupes maigres comme le filet mignon ou le faux-filet peut aider à minimiser l'apport en graisses tout en maximisant les bénéfices nutritionnels. Une portion de 100 grammes de bœuf maigre peut contenir environ 26 grammes de protéines. Les poissons et fruits de mer, en particulier les variétés riches en oméga-3 comme le saumon, le thon et les sardines, sont également des sources de protéines animales exceptionnelles. Non seulement ils fournissent une quantité substantielle de protéines - par exemple, 100 grammes de saumon offrent environ 25 grammes de protéines - mais ils sont aussi bénéfiques pour la santé cardiovasculaire grâce à leur teneur élevée en graisses saines. Les poissons blancs comme le tilapia et la morue sont également de bonnes options, étant faibles en gras et riches en protéines. Les meilleures sources de protéines végétales Les protéines végétales offrent une alternative saine et durable aux protéines animales. Les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges, sont des sources de protéines végétales particulièrement riches. Par exemple, une tasse de lentilles cuites contient environ 18 grammes de protéines. Elles sont également riches en fibres, en fer et en folate, ce qui les rend bénéfiques pour la santé digestive et la prévention de l'anémie. Les légumineuses peuvent être utilisées dans une variété de plats, des soupes et des ragoûts aux salades et aux trempettes. Les noix et les graines sont également d'excellentes sources de protéines végétales. Les amandes, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont non seulement riches en protéines mais aussi en graisses saines, en fibres et en divers minéraux. Par exemple, 28 grammes d'amandes contiennent environ 6 grammes de protéines. Ces aliments peuvent être consommés comme collations, ajoutés aux smoothies ou utilisés comme garnitures pour les salades et les yaourts. Les beurres de noix, tels que le beurre d'amande ou le beurre de cacahuète, sont également de bonnes options pour augmenter votre apport en protéines. Les céréales complètes comme le quinoa, le sarrasin et l'avoine sont d'autres sources importantes de protéines végétales. Le quinoa, par exemple, est considéré comme une protéine complète car il contient tous les acides aminés essentiels. Une tasse de quinoa cuit fournit environ 8 grammes de protéines. Combiné avec des légumes ou des légumineuses, il peut constituer un repas équilibré et nutritif. Ces céréales sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui les rend bénéfiques pour la santé globale. Comment choisir la bonne source de protéines pour vos objectifs Choisir la bonne source de protéines pour atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire dépend de plusieurs facteurs, notamment vos besoins nutritionnels individuels, vos préférences alimentaires et vos objectifs spécifiques. Si votre objectif principal est de maximiser la croissance musculaire, les protéines animales peuvent être particulièrement bénéfiques en raison de leur profil complet d'acides aminés et de leur haute digestibilité. Les athlètes et les culturistes trouvent souvent que les sources de protéines animales comme le poulet, le bœuf et les poissons fournissent les nutriments nécessaires pour soutenir des entraînements intenses et favoriser la récupération musculaire. Cependant, cela ne signifie pas que les protéines végétales sont moins efficaces. Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, il est tout à fait possible de construire du muscle et de maintenir une bonne santé en utilisant des sources de protéines végétales. Il est essentiel de combiner différentes sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Par exemple, combiner des légumineuses avec des céréales complètes, comme des haricots noirs avec du riz brun, peut fournir un profil complet d'acides aminés. Les protéines végétales peuvent également offrir des avantages supplémentaires en termes de fibres, de vitamines et de minéraux. En fin de compte, le choix de la source de protéines doit également prendre en compte vos préférences personnelles et votre mode de vie. Si vous avez des restrictions alimentaires ou des préférences gustatives, cela influencera naturellement les sources de protéines que vous êtes le plus susceptible de consommer régulièrement. Il est également important de varier vos sources de protéines pour tirer parti de la diversité des nutriments qu'elles offrent. Consommer une combinaison de protéines animales et végétales peut aider à équilibrer votre régime alimentaire et à maximiser les avantages pour la santé et la performance. L'impact des protéines sur la récupération musculaire Les protéines jouent un rôle crucial dans la récupération musculaire après l'exercice. Lorsque vous vous entraînez, en particulier lors d'exercices de résistance ou de musculation, vos fibres musculaires subissent des micro-déchirures. La consommation de protéines après l'exercice aide à réparer ces fibres endommagées, en favorisant la synthèse des protéines musculaires, un processus où les muscles sont réparés et renforcés. Les acides aminés présents dans les protéines servent de blocs de construction pour cette réparation et cette croissance musculaire. La fenêtre anabolique, souvent évoquée par les athlètes et les entraîneurs, est une période post-entraînement où l'ingestion de protéines est particulièrement bénéfique pour la récupération musculaire. Bien que cette fenêtre soit souvent considérée comme étant de 30 minutes à 2 heures après l'exercice, des recherches récentes suggèrent qu'il pourrait y avoir une plus grande flexibilité. Cependant, consommer des protéines dans cette période peut optimiser la synthèse des protéines musculaires et accélérer la récupération. Un shake protéiné, un repas riche en protéines ou même une collation protéinée peuvent être des moyens efficaces de tirer parti de cette période. Il est également important de noter que la qualité des protéines consommées peut influencer la récupération musculaire. Les protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés essentiels, sont particulièrement efficaces pour soutenir la récupération et la croissance musculaire. Les protéines animales comme le poulet, le poisson et les produits laitiers sont des exemples de protéines complètes. De plus, certaines protéines végétales, comme le quinoa et le soja, sont également complètes. Intégrer une variété de sources de protéines dans votre alimentation peut aider à garantir que vous obtenez tous les acides aminés nécessaires pour une récupération optimale. Recettes riches en protéines pour les sportifs Intégrer des recettes riches en protéines dans votre alimentation quotidienne peut être à la fois délicieux et bénéfique pour vos objectifs de prise de masse. Voici quelques idées de recettes qui non seulement fournissent une quantité substantielle de protéines, mais sont également faciles à préparer et savoureuses. Poulet grillé aux légumes rôtis Le poulet grillé est une excellente source de protéines et, lorsqu'il est associé à des légumes rôtis, il constitue un repas équilibré. Pour préparer ce plat, commencez par mariner des poitrines de poulet dans un mélange d'huile d'olive, de jus de citron, d'ail, de sel et de poivre pendant au moins une heure. Ensuite, grillez le poulet jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Pendant ce temps, découpez des légumes comme des courgettes, des poivrons et des carottes, assaisonnez-les avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre et des herbes de Provence, puis rôtissez-les au four à 200°C pendant environ 25-30 minutes. Ce repas fournit environ 40 grammes de protéines par portion. Bol de quinoa au tofu et légumes Pour une option végétalienne riche en protéines, essayez un bol de quinoa au tofu et aux légumes. Commencez par cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Pendant ce temps, découpez du tofu en cubes et faites-le mariner dans une sauce à base de sauce soja, de vinaigre de riz, de sirop d'érable et de gingembre râpé. Faites sauter le tofu mariné dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajoutez des légumes comme des brocolis, des poivrons et des épinards, et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Mélangez le tout avec le quinoa cuit et garnissez de graines de sésame pour un apport supplémentaire en protéines. Ce plat offre environ 22 grammes de protéines par portion. Smoothie protéiné aux baies et au yaourt grec Pour une option rapide et facile, un smoothie protéiné peut être une excellente solution. Dans un mélangeur, combinez une tasse de yaourt grec, une tasse de baies mélangées (fraises, myrtilles, framboises), une banane, une cuillère à soupe de graines de chia et une tasse de lait d'amande ou d'eau. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Le yaourt grec est une excellente source de protéines, et ce smoothie fournit environ 20 grammes de protéines par portion. C'est une option idéale pour un petit déjeuner rapide ou une collation post-entraînement. Compléments protéinés : quand et pourquoi les utiliser Les compléments protéinés peuvent jouer un rôle important dans votre régime alimentaire, surtout si vous avez du mal à atteindre vos besoins quotidiens en protéines uniquement par l'alimentation. Les shakes protéinés, les barres protéinées et les poudres de protéines sont des moyens pratiques et efficaces d'augmenter votre apport en protéines, en particulier après un entraînement intense. Ils sont également utiles pour les personnes ayant un emploi du temps chargé ou des restrictions alimentaires qui rendent difficile la consommation de suffisamment de protéines par des aliments entiers. L'un des moments les plus critiques pour consommer des compléments protéinés est après l'exercice. Pendant cette période, votre corps est en mode récupération et a besoin de protéines pour réparer les muscles endommagés et favoriser la croissance musculaire. Un shake protéiné post-entraînement peut aider à maximiser la synthèse des protéines musculaires et à accélérer la récupération. Les protéines de lactosérum (whey) sont particulièrement populaires pour cette utilisation en raison de leur digestion rapide et de leur profil complet d'acides aminés. Il est également important de reconnaître que tous les compléments protéinés ne se valent pas. Il est crucial de choisir des produits de haute qualité, sans additifs inutiles ou ingrédients artificiels. Lisez attentivement les étiquettes et privilégiez les compléments qui contiennent des protéines complètes et une liste d'ingrédients minimaliste. De plus, bien que les compléments protéinés puissent être bénéfiques, ils ne devraient pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Utilisez-les comme un complément à votre régime alimentaire, et non comme une substitution aux repas nutritifs. Erreurs courantes à éviter lors de l'augmentation de l'apport en protéines Augmenter votre apport en protéines peut être bénéfique pour la construction musculaire et la récupération, mais il est important de le faire correctement pour éviter certaines erreurs courantes. L'une des erreurs les plus fréquentes est de se concentrer uniquement sur la quantité de protéines consommées sans prêter attention à la qualité. Toutes les protéines ne sont pas égales, et il est essentiel de choisir des sources de protéines complètes et de haute qualité qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Privilégier des aliments entiers et variés peut aider à garantir que vous obtenez une gamme complète de nutriments. Une autre erreur courante est de négliger l'équilibre nutritionnel. Consommer trop de protéines au détriment des autres macronutriments comme les glucides et les lipides peut entraîner des déséquilibres nutritionnels et nuire à votre performance et à votre santé globale. Les glucides sont essentiels pour fournir l'énergie nécessaire à l'exercice et à la récupération, tandis que les graisses saines sont importantes pour la production d'hormones et la santé cellulaire. Veillez à maintenir un régime alimentaire équilibré qui inclut des quantités appropriées de tous les macronutriments. Enfin, il est crucial de ne pas oublier l'hydratation. Une consommation élevée de protéines peut augmenter la charge rénale et nécessiter une plus grande quantité d'eau pour éliminer les déchets métaboliques produits par la dégradation des protéines. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, en particulier si vous augmentez votre apport en protéines. Une bonne hydratation est essentielle pour la digestion, la circulation sanguine et la fonction musculaire. Conclusion et conseils pour intégrer les protéines dans votre alimentation quotidienne Les protéines sont un élément fondamental pour quiconque cherche à augmenter sa masse musculaire et à améliorer ses performances physiques. Comprendre les différentes sources de protéines, qu'elles soient animales ou végétales, et savoir comment les intégrer efficacement dans votre alimentation peut faire une grande différence dans vos résultats. En choisissant des sources de haute qualité et en variant votre alimentation, vous pouvez maximiser les bienfaits des protéines pour la construction musculaire et la récupération. Il est également important d'adapter votre consommation de protéines à vos besoins spécifiques. Si vous êtes un athlète ou quelqu'un qui s'entraîne intensément, vos besoins en protéines seront plus élevés que ceux d'une personne sédentaire. Utilisez des compléments protéinés de manière stratégique, mais ne négligez pas l'importance des aliments entiers et variés. L'équilibre nutritionnel, l'hydratation et la qualité des aliments sont tous des aspects essentiels pour optimiser votre régime alimentaire. Enfin, gardez à l'esprit que la patience et la constance sont clés. Les résultats ne se produisent pas du jour au lendemain, mais avec une alimentation équilibrée, un entraînement régulier et une récupération adéquate, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire. Intégrer des recettes riches en protéines, éviter les erreurs courantes et maintenir un mode de vie sain vous aidera à transformer votre physique et à réaliser vos ambitions fitness.

Tu souhaites avoir une prise de masse rapide ? Alors il faut bien te nourrir et t’entraîner avec discipline . Dans cet article, nous te montrons 5 conseils et 9 exercices , qui t’aideront à atteindre tes objectifs. Prendre du muscle rapidement, c’est possible ! Mais pour cela, il faut garder la discipline en matière de nutrition et d’entraînement et surtout avoir un peu de patience. Tu devrais voir les premiers résultats après environ 6 semaines . Après avoir sué au début, les résultats en musculation apparaîtront de plus en plus rapidement. Pour garantir une musculation rapide, il faut avoir un programme et une alimentation adaptée. Dans notre pack musculation, tu trouveras des produits adaptés, qui t’aideront à atteindre ton objectif. Comment avoir une prise de masse rapide ? 5 conseils : 1. Mange suffisamment de protéines Pour prendre du muscle rapidement, il faut manger environ 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pourquoi ? Parce qu’elles sont les éléments de base de la construction musculaire. Elles sont composées de différents acides aminés, ces derniers étant, pour faire simple, ce dont ton organisme a besoin pour former les protéines. Chaque aliment qui contient des protéines contient différents acides aminés. Et prendre du muscle rapidement n’est pas réalisable sans un apport suffisant en protéines . Quels sont les produits recommandés pour une prise de masse rapide ? Il est ainsi recommandé de combiner plusieurs aliments riches en protéines tout en intégrant des sources de protéines végétales . Ainsi, tu fourniras à ton corps tous les acides aminés nécessaires. La viande et les produits laitiers contiennent beaucoup de protéines, mais il vaut mieux privilégier des produits venant d’un élevage responsable et respectueux des animaux . Les antibiotiques et restes de médicaments dans le poulet sont aussi mauvais pour la santé que la charcuterie industrielle. 2. Couvre tes besoins en calories Pour développer de la masse musculaire, ton corps a besoin d’énergie, qu’il recevra grâce à ton alimentation. Chaque jour tu as un besoin précis en calories . Celui-ci est constitué de ton métabolisme de base et de tes dépenses énergétiques. Le métabolisme de base représente les calories dont ton corps a besoin pour faire tourner tes fonctions vitales (respiration, rythme cardiaque, digestion, etc.). Ces calories seront donc dépensées même si tu restes toute la journée sur le canapé. On entend par dépense énergétique les calories que tu dépenses via des activités supplémentaires comme le travail et le sport. La dépense énergétique varie donc d’un jour à l’autre. Pour permettre la prise de masse, il te faudra un excédent calorique de 300 à 500 kcal . C’est à dire que tu consommes plus de calories que tu n’en dépenses. Le calcul est simple : Métabolisme de base + Dépense énergétique = Besoins en calories . 3. Entraîne–toi avec des poids Pour voir des progrès rapides en musculation, il faut passer par l’entraînement de force avec des poids . Bien sûr, tu peux aussi développer du muscle avec un entraînement au poids du corps, mais les résultats apparaissent plus vite à l’aide des poids. En tout cas au début. Pourquoi ? Les poids te donnent la possibilité de régler ton entraînement de façon optimale en fonction de ton corps et de tes objectifs personnalisés en matière de musculation . Par exemple, pour développer certains grands groupes musculaires, comme les jambes, au poids de corps, il faut déjà avoir une certaine force et faire des exercices particuliers et ciblés pour pouvoir voir remarquer les changements. En revanche, des squats avec des poids, en plus d’être plus ou moins simples, permettent de développer rapidement la musculature des jambes et des fessiers. Les exercices avec des poids libres sont particulièrement efficaces pour prendre rapidement du muscle . L’avantage : en plus d’entraîner les muscles ciblés par l’exercice, tu travailles toujours sur la stabilisation de ton buste. Seule exception : c’est ta première séance de muscu et tu souhaites voir des résultats rapidement. En tant que débutant, les exercices sur les machines sont plus efficaces , car elles guident tes mouvements : ainsi le risque de blessure à cause d’une mauvaise exécution de l’exercice est réduit. Si tu débutes en muscu, demande toujours conseil à un coach expérimenté, surtout avant d’utiliser les poids libres. 4. Repousse tes limites La gloire ne se conquiert qu’au prix de longs efforts ! Une musculation rapide exige un entraînement intense . Tu ne verras pas de progrès avec quelques biceps curls et en posant devant le miroir. Tu dois trouver le poids qui te donnera du fil à retordre. Attention : le poids idéals pour la musculation est un poids qui te donne de la difficulté et mais permet quand même une exécution propre. Valeur indicative : si tu parviens à effectuer 3 fois 8-12 répétitions . Après la dernière série, tes muscles sont tellement fatigués que tu ne pourrais pas réaliser une répétition de plus. Mais dès que cela te paraît plus simple, augmente le poids. 3 séries de 12 sont idéales pour les débutants qui souhaitent prendre du muscle rapidement. Pour développer tes muscles efficacement, tu devras augmenter la charge d’entraînement à fur et à mesure. C’est ce qu’on appelle la « surcharge progressive » et fait partie de tout entraînement de musculation. Sans cette augmentation, ton corps n’est plus stimulé, il est habitué et n’a aucune raison de changer. Tu t’entraînes depuis longtemps, connais ta charge d’entraînement, mais tu ne fais pas beaucoup de progrès ? Essaye l’entraînement pyramidal . Il s’agit d’exercer différentes intensités pendant une même séance. Si ton entraînement stagne alors que tu souhaites prendre rapidement du muscle, la méthode pyramidale pourra t’aider à atteindre tes objectifs. La méthode pyramidale peut être réalisée dans 2 directions : La pyramide croissante : Tu commences avec des poids d’entraînement normaux et tu réalises le nombre de répétitions que tu ferais normalement dans une série. Par exemple 10 squats avec 30 kilos de poids. La série suivante, tu augmentes le poids et réduis les répétitions. Par exemple 8 répétitions avec 32 kilos. Pour la dernière série, réalise par exemple 6 répétitions avec 34 kilos. La pyramide inversée : Comme son nom l’indique, elle fonctionne dans l’autre sens. Pour rester sur l’exemple ci-dessus, voici à quoi ressemble la pyramide : 1ère série = 6 répétitions avec 34 kg. 2ème série = 8 répétitions avec 32 kg. 3ème série = 10 répétitions avec 30 kg. La pyramide inversée est recommandée seulement si tu connais bien ton poids d’entraînement et si tu sais exécuter parfaitement l’exercice. Fais de bons échauffements et réalise 1-2 séries d’échauffements sans poids ou avec un poids réduit. 5. Accorde-toi des pauses Si tu t’entraînes trop, tu risques des blessures qui peuvent te mettre hors service pendant des mois. Et tes résultats aussi. Ce n’est pas parce que tu n’as pas de douleurs musculaires que tes muscles ont complètement récupéré. Pendant les jours de repos, l’effet dit de supercompensation se produit dans le muscle. Il faut l’imaginer comme ça : ton entraînement a mis le muscle au défi – il a dû travailler plus dur que d’habitude. Il s’en souvient. Pour être mieux préparé à un tel défi la prochaine fois, le muscle accumule plus de substance pendant la période de régénération en réparant et en épaississant les fibres musculaires existantes. En bref : tes muscles se développent. Si tu t’entraînes à nouveau dans cette phase, ce processus est perturbé. Le développement recule au lieu d’avancer. Le muscle ne peut pas aller à plein régime pendant l’entraînement et se régénérer en même temps. Donne-lui donc du temps et profite de ton jour de repos. Combien de fois devrais-je m’entraîner pour une prise de masse rapide ? Pour prendre du muscle rapidement, tu devrais t’entraîner 3-4 fois par semaine avec un bon programme d’entraînement. Un split 2 jours ou un entraînement de tout le corps peuvent être efficaces. Mais il est surtout important que tu gardes des jours de repos, sans entraînement . Même si tes muscles ont l’air à nouveau en forme, les os, ligaments, articulations, le cartilage et les disques intervertébraux mettent souvent plus de temps à s’adapter à de nouveaux efforts. Pendant cette phase, tu dois fournir suffisamment de protéines et de nutriments comme le zinc et le magnésium à tes muscles afin de les soutenir. En règle générale pour la régénération : Attends que les courbatures s’en aillent. Laisse au moins un jour de pause avant de solliciter à nouveau le même groupe de muscles. Dors 7-8 heures par jour. Garde une alimentation équilibrée et riche en protéines. Bois suffisamment d’eau et évite l’alcool. Surtout les jours d’entraînement. Combien de temps cela dure-t-il ? La vitesse de musculation varie d’une personne à l’autre . Âge, génétique, situation hormonale jouent autant un rôle que le niveau initial et le programme d’entraînement. Si tu es déjà bien entraîné, les muscles ont tendance à se développer plus rapidement que si tu n’as encore jamais commencé la musculation. Mais il existe aussi des débutants qui remarquent des résultats plutôt rapidement. Les premières améliorations de tes capacités en force et de ton corps apparaitront environ après 6 semaines d’entraînement et de nutrition disciplinés. Tu ne verras des résultats très remarquables après environ 12 semaines . D’ailleurs, prendre du muscle rapidement ne signifie pas automatiquement que tu verras des tablettes de chocolat. La graisse du ventre ne disparait pas simplement parce que tu développes du muscle . Ici, une bonne alimentation joue un rôle vraiment décisif. Une fois les muscles arrivés, tu peux commencer à travailler sur les graisses du ventre. Une alimentation riche en protéines est au moins aussi importante pour la définition musculaire que pour la musculation. Exercices pour prendre du muscle rapidement Même si ton premier objectif est de prendre du muscle rapidement pour être au top pendant les vacances d’été, il est important d’entraîner le corps entier . Ainsi tu évites les blessures et tout ton corps est en pleine forme. Les exercices de base comme les squats, les deadlifts, les développés couché et épaules doivent faire partie intégrante de ton entraînement musculaire. Par ailleurs, il est fortement conseillé d’y incorporer des exercices fonctionnels . Grâce à ces derniers, tu développes rapidement des muscles et tu optimises en même temps les interactions entre tes groupes de muscles. Ainsi, tu es en meilleure santé et tes mouvements sont plus fluides. Du coup, tu as une meilleure forme d’exécution. Tu as déjà de bonnes connaissances en fitness ? Alors il peut être intéressant à l’occasion d’effectuer des exercices d’isolation dans ton programme d’entraînement. Ils te permettent de travailler de façon ciblée sur des muscles isolées afin d’exercer une intensité spécifique. Nos 9 exercices avec des poids libres entraînent le corps entier. Ainsi, tu peux prendre du muscle rapidement et être fin prêt pour l’été ! Tous les exercices renforcent la musculature du torse. Donc n’oublie pas de bien contracter les muscles du ventre et du dos pendant l’entraînement, afin de stabiliser le milieu de ton corps . 9 exercices de muscu pour des résultats rapides Échauffement 10 minutes de cardio + étirements. Avant chaque exercice, faire une série d’échauffement sans poids et une autre avec 50 % de ton poids d’entraînement. Intensité C’est toi qui règles l’intensité avec les poids. Pendant une séance, prends le temps de trouver pour chaque exercice le nombre de répétitions et le poids qui sont adaptés au mieux à tes objectifs de musculation. Nombre de répétitions 8-12 répétitions par série, 3 séries 60 secondes de pause entre chaque série. 1. Écartés avec haltères Entraîne : Muscle grand pectoral. Muscles en soutien : faisceau antérieur du deltoïde, bras Attention : La paume des mains vers le haut, les pouces se situent par-dessus les autres doigts. Les coudes sont pliés au minimum, les haltères forment une ligne avec les épaules. Le ventre est contracté, le bas du dos collé contre le banc. Les pieds sont bien posés au sol. 2. Élévations buste penché Entraîne : Milieu du muscle trapèze, faisceau postérieur du deltoïde, muscle grand rhomboïde, muscle infra-épineux. Muscles en soutien : haut et bas du muscle trapèze, faisceaux antérieur et latéral du deltoïde, torse, muscle érecteur du rachis, cuisses. Attention : Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts. Les coudes sont pliés au minimum, les haltères forment une ligne avec les épaules. Le poids est réparti sur tout le pied, les genoux forment une ligne avec les chevilles. 3. Développé incliné avec haltères Entraîne : Muscle grand pectoral, triceps. Muscles en soutien : muscle dentelé antérieur et faisceau antérieur du deltoïde. Attention : Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts. Étirer les avant-bras presque entièrement. Plier les coudes jusqu’à hauteur de la poitrine. Le ventre est contracté, le bas du dos collé au banc. Les pieds sont bien posés au sol. 4. Rowing Entraîne : Muscle grand dorsal, faisceau postérieur du deltoïde, muscle trapèze, muscle grand rhomboïde, muscle infra-épineux. Muscles en soutien : bras, torse. Attention : Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts. Étirer les avant-bras presque entièrement. Plier les coudes jusqu’à hauteur de la poitrine. Les pieds sont bien posés au sol. 5. Russian Twist avec poids Entraîne : Tous les muscles abdominaux. Muscles en soutien : muscle érecteur du rachis, muscle grand dorsal. Attention : Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts. Le bas du dos doit rester tendu. Cela ne marche pas ? Remonter les pieds et essayer à nouveau. Si cela ne fonctionne toujours pas, prenez un poids plus léger. 6. Marche du fermier avec kettlebell Entraîne : Torse, tout le corps. Attention : Rester droit, les bras sont tendus et les coudes ne sont pas pliés. Ne pas se laisser porter vers le sol à cause des poids. Tout le corps travaille : contracte tous les muscles et fais des petits pas. Soulever les kettlebells en gardant le dos droit et en pliant les jambes. Comme pour un deadlift. 7. Back Squat Entraîne : Muscle grand glutéal, quadriceps, muscle ischio-jambier. Muscles en soutien : torse, muscle érecteur du rachis, adducteurs. Attention : Les deux talons restent au sol. Ne pas se laisser porter vers le sol à cause du poids. Le dos reste droit, le haut du corps également. 8. Fente marchée Entraîne : Muscle grand glutéal, quadriceps, muscles stabilisateurs, coordination. Muscles en soutien : torse, muscle biceps fémoral, bras. Attention : Au moment de poser le pied, le genou et la cheville forment plus ou moins une ligne. Éviter tout mouvement latéral de la cuisse et du genou. Tout le mouvement doit rester stable et bien coordonné. En cas de doute, entraîne-toi sans les poids pour commencer. 9. Extension de mollet Entraîne : Muscle gastrocnémien, muscle soléaire. Attention : Pieds écartés à largeur des hanches, cuisses et torse sont actifs, les genoux ne bougent pas. Le dos reste le plus droit possible. Soulever en même temps les deux talons et aller aussi haut que possible. Notre bilan Pour prendre du muscle rapidement, il te faudra une bonne alimentation et un bon programme d’entraînement. Pour une prise de masse rapide, tu auras besoin d’environ 1,7 g de protéines chaque jour par kg de poids corporel. Au début, les femmes peuvent développer jusqu’à 0,5 kg de muscles par mois, les hommes environ 0,9 kg, mais c’est ta masse musculaire de départ qui sera décisive. Il ne faut pas oublier les phases de régénération, même pour un objectif de musculation rapide. Les jours de repos sont essentiels au développement musculaire. Sources de l'article Se muscler rapidement : conseils & exercices (foodspring.fr)

Le Ramadan est le mois le plus saint du calendrier de l’Islam. Pendant le Ramadan, les musulmans jeûnent du lever au coucher du soleil en s’abstenant de manger et de boire. Le but de cet acte spirituel est de purifier son âme en s’abstenant des besoins humains fondamentaux, en construisant la maîtrise de soi et en se rapprochant de Dieu. Tout l’acte est une combinaison d’éléments qui ont un impact sur l’esprit, le corps et l’âme. Nombreux sont ceux qui pensent qu’il n’est pas raisonnable de s’entraîner lorsque l’on ne peut ni boire ni manger. Mais qu’en est-il vraiment ? LE JEÛNE EN QUESTION Jeûner: c'est quoi? Le jeûne intermittent gagne du terrain comme méthode pour la perte de poids, mais également pour l’amélioration du bien-être et de l’espérance de vie. Jeûner, c’est s’abstenir de manger durant une période donnée, le plus souvent de 12 à 16 heures, et consommer ensuite les calories et nutriments quotidiens dans une période qui s’étale de 4 à 6 heures. Pendant le Ramadan, le même principe s’applique, auquel s’ajoute l’interdiction de boire. LES BIENFAITS DU JEÛNE DU RAMADAN Le jeûne du Ramadan peut avoir plusieurs avantages : - L’amélioration de la discipline mentale - Une chance de raviver son lien spirituel, de mettre fin aux distractions et de faire une introspection - Une chance de permettre à l’entraînement et à l’alimentation de se dérouler en arrière-plan et de se concentrer sur des priorités plus élevées - La possibilité de rétablir la sensibilité à l’insuline et la répartition des nutriments - L’augmentation de la production d’hormones de croissance pendant le jeûne - Une meilleure détoxification du corps, qui expulse plus rapidement les toxines COMMENT S’ENTRAÎNER PENDANT LE RAMADAN ? C’est un vrai défi. Avec moins de temps, d’énergie et de motivation, vous devez évaluer non seulement votre discipline mais aussi votre forme physique afin d’éviter les blessures et maximiser votre récupération. PRÉCISEZ VOS OBJECTIFS Comprenez ce que vous essayez d’accomplir dès le début du Ramadan et fixez-vous des objectifs réalistes. Évitez de vous fixer comme objectif de prendre de la masse, quel que soit votre niveau. Les objectifs atteignables les plus concrets pendant le Ramadan sont les suivants : brûler des graisses, perdre du poids, détoxifier son corps et maintenir sa masse musculaire. COMBIEN DE SÉANCES PAR SEMAINE ? La réponse varie selon le niveau de condition physique et les objectifs fixés, mais la réponse serait de trois fois par semaine. Entraînez-vous un jour sur deux pendant toute la durée du jeûne. LA DURÉE DES SÉANCES ? Encore une fois, tout dépend de vos objectifs personnels. Cependant, l’entraînement ne devrait pas durer plus de 30 à 45 minutes dans l’idéal. QUELLE INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT FAUT-IL CONSERVER ? Les experts suggèrent que vous devriez réduire l’intensité d’au moins 20%. Réduisez le nombre de répétitions, de séries, diminuez les charges, augmentez vos temps de repos et réduisez de moitié le temps passé au cardio. N’oubliez pas que vous vous maintenez en déficit calorique et que vous ne pouvez pas vous hydrater avant la tombée de la nuit. Il est donc crucial d’adapter l’intensité de vos séances LE MEILLEUR MOMENT POUR S’ENTRAÎNER ? C’est la question la plus fréquemment posée et à juste titre. Le choix le plus populaire est de s’entraîner juste avant de casser le jeûne. En réalité, tout dépend de vos objectifs. Si vous cherchez à perdre du poids, le cardio à jeun est une excellente option. Mais si votre objectif est de maintenir votre masse musculaire, alors vous devriez éviter les séances d’entraînement l’estomac vide. Commencez à manger et à vous hydrater avant de soulever la moindre charge. QUELQUES CONSEILS UTILES Evitez les sucreries pendant le Ramadan Prenez conscience de vos niveaux d’énergie. Vous devez découvrir naturellement quel moment et quel niveau d’intensité fonctionne le mieux pour vous. Votre alimentation et votre hydratation pendant le Ramadan ont aussi un impact déterminant sur votre vitalité. Évitez de consommer de grosses quantités d’hydrates de carbone durant la nuit, évitez le sucre et ne buvez pas de boissons sucrées. Au lieu de cela, planifiez deux ou trois repas riches en protéines et en bonne graisses (dont les oméga 3), espacés de quelques heures, entre lesquels vous prendrez soin de bien vous hydrater. Prenez de la caséine avant le début du jeûne. Cette protéine lente permet de délivrer aux muscles des acides aminés pendant de longues heures, idéal avant de dormir ou avant une longue période de jeûne

La musculation met les muscles à rude épreuve. Pour aider vos muscles à bien s’épanouir et se développer, vous n’avez pas obligation de consommer des suppléments. Or, si vous vous entraînez de manière vraiment assidue et souhaitez franchir un cap dans votre pratique de la musculation, ils pourront vous être d’une aide précieuse. Dans ce cas-là, les compléments alimentaires deviennent alors presque indispensables. Protéine de whey, acides aminés, oméga 3, vitamines, minéraux… Découvrez dans cet article les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation et leurs effets sur la performance. Complément alimentaire pour grossir ? 1/ La protéine en poudre : Pour une meilleure croissance musculaire La majeure partie du temps, la protéine que les pratiquants de musculation choisissent est la protéine appelée whey. En français, on parle de lactosérum. Il s’agit d’une protéine extraite de certains produits laitiers. Il ne faudrait donc pas être étonné si vous le découvrez sous le nom de « protéine de petit lait » dans le commerce ou en ligne. En général, on parle des whey protéines pour désigner les trois différents types de produits. Ce sont : la whey concentrée, l’isolat de whey et l’hydrolysat de whey. Attention, il s’agit bien de trois produits différents, qui se distinguent essentiellement par leur degré de concentration. Il existe des alternatives à la protéine whey à base de protéine d’œuf, ou bien les protéines végétales , à basé de soja, de riz, de chanvre ou de pois chiche, cette dernière étant très prisée chez les végétariens ou les végétaliens. Chaque sportif est libre de choisir le type de protéines en poudre qu’il préfère pour compléter ses entraînements. Nous nous arrêtons ici sur la protéine de whey en raison de son succès auprès de la sphère sportive et de ses nombreux bienfaits sur la performance. La whey protéine Si les adeptes de la musculation ne se privent pas de whey, c’est parce que cette protéine en poudre participe à l'augmentation de la masse musculaire. Grâce aux acides aminés contenus dans la whey, le sportif dispose des nutriments nécessaires pour une parfaite récupération et une meilleure réparation des tissus musculaires ( 1 ). De plus, la whey protéine a une bonne vitesse d’assimilation. Une prise après chaque entraînement permet d’optimiser la récupération et la synthèse des protéines. Grâce à la protéine de whey, les sportifs peuvent prendre de la masse musculaire plus facilement et s00outenir les différents processus qui s’opèrent après un entraînement ( 2 ). On sait aussi que la protéine de whey est idéale pour améliorer l’endurance des sportifs et athlètes ( 3 ). Enfin, il est toujours utile de préciser que la whey aide à lutter contre l’hypertension artérielle ainsi que l’ostéoporose. Le tout, en boostant nos défenses naturelles en renforçant considérablement l’immunité. Les rôles de la whey protéine sur l’organisme La whey protéine sert donc avant tout à favoriser la prise de masse et à optimiser le processus de récupération après un effort physique ( 4 ). Mais elle permet aussi de lutter contre l’effet de catabolisme. En effet, elle est la protéine en poudre la plus « anabolisante » que l’on puisse trouver. À ce titre, elle aide à lutter contre le catabolisme et l’hormone du stress, ce qui la rend idéale après un effort physique important. Notre corps sécrète du cortisol lorsque nous le soumettons à un effort long ou très intense. Cette hormone favorise le phénomène de catabolisme que nous cherchons justement à éviter. D’autre part, la protéine de whey stimule le métabolisme, ce qui permet au sportif de brûler davantage de protéines au repos ( 5 ). Qui plus est, cette protéine en poudre agit sur la sensation de satiété et aide à l’amplifier. Les pratiquants de musculation qui souhaite remplacer leur masse adipeuse par de la masse musculaire ont donc tout intérêt à choisir la whey protéine ! Comment utiliser la whey protéine ? La whey en poudre permet généralement de compléter votre alimentation en protéines. Mais, la prise d’un quelconque complément alimentaire ne doit en aucun cas se substituer à l’alimentation quotidienne. Il faut savoir que les protéines apportées par une alimentation équilibrée sont celles qui participent en premier à la bonne santé des muscles. On recommande de consommer une quantité de 2 à 2,2 g par kilogramme de poids du corps idéal (poids recherché). La whey est un complément qui se trouve en général à un tarif très compétitif sur le marché des compléments alimentaires. Dans l’idéal, consommez les protéines en poudre après un entraînement sportif, et non avant ou pendant. Les protéines sont efficaces essentiellement après un effort physique. Si vous cherchez à gagner en énergie avant ou un durant cet effort, privilégiez une source de glucide à index glycémique faible. Le Peptopro Le Peptopro est un hydrolysat de caséine, présenté sous la forme d’une protéine en poudre. Il est très pauvre en lactose ( 6 ), bien qu’issu de la protéine de lait. On y trouve tous les acides aminés essentiels. Au total, il contient une vingtaine d’acides aminés. Il est l’une des protéines en poudre les plus rapides à assimiler, en raison de l’hydrolysation de la protéine de caséine. “Pré-digérée”, la protéine est déjà divisée en acides aminés. Les muscles en profitent donc en l’espace d’une dizaines de minutes seulement. Le Peptopro est idéal pour induire l’anabolisme et contrer l’effet de catabolisme des muscles ( 7 ). Elle fait partie des rares protéines en poudre qu’il est possible d’utiliser pendant l’entrainement en raison de sa faculté à être rapidement digérée et facilement utilisée par l’organisme. La créatine pour développer la force musculaire L’organisme humain sécrète de façon naturelle de la créatine . Elle est formée d’un ensemble de trois acides aminés que sont la glycine, la méthionine et l’arginine. On ingère également de la créatine lorsqu’on mange du poisson, de la viande rouge ou des volailles. Mais il est aussi possible d’acheter des compléments à base de créatine monohydrate. Et ce complément alimentaire est idéal pour les sports de force tels que la musculation. Pourquoi privilégier la créatine en musculation ? Les compléments alimentaires à base de créatine aident à optimiser les performances des sportifs en facilitant leur récupération et en augmentant leur force. Pour mieux comprendre cela, faisons un petit retour sur le fonctionnement de l’activité physique. L’activité musculaire s’accompagne toujours d’une dépense d’énergie. Au cours de la contraction, l’énergie utilisée provient de l’ATP issue des métabolites. Grâce à la créatine, l’ATP est maintenue à un bon niveau tout au long de l’effort physique. Dans l’organisme, on trouve la créative sous forme de phosphocréatine. Cette dernière est utilisée pour régénérer l’ATP au cours de l’effort. Ainsi, la phosphocréatine ajoutée à l’ADP (une autre molécule au départ de l’ATP) donne de la créatine en plus de l’ATP. Les mécanismes de régénération de la phosphocréatine se réalisent pendant les phases de repos qui suivent l’effort suivant le schéma inverse. D’autres effets bénéfiques de la créatine La créatine joue un rôle essentiel sur la performance du sportif. Mais elle peut aussi l’aider à équilibrer son poids et à optimiser son rapport masse musculaire et masse adipeuse ( 8 ). La créatine est idéale pour gagner en force, en muscles et en performances. Elle participe directement à l’amélioration et l’augmentation de la force physique pure, ce qui en fait un complément alimentaire très répandu parmi les pratiquants de musculation, de sports de combat et d’haltérophilie. Comment prendre la créatine sous forme de supplément ? La créatine est nécessaire pour produire l’énergie dont les muscles ont besoin durant l’effort. Vous pouvez les prendre sous forme de supplément afin d’améliorer et d’augmenter sa quantité dans l’organisme. On augmente ainsi la force physique et on soutient l’effort physique, quel qu’il soit. La prise régulière de créatine monohydrate aide à préserver l’intégrité des muscles et à maintenir leur bonne santé. Cependant, les spécialistes recommandent des prises allant de 2 à 5 g par jour. Pour une bonne assimilation, il vaut mieux prendre la créatine après chaque entraînement avec une boisson sucrée (comme du jus de raisin par exemple) qui va augmenter le taux d’insuline et ouvrir la fenêtre anabolique. Les oméga 3 pour préserver les articulations De nombreux spécialistes considèrent les gélules d’oméga 3 comme d’un ingrédient miracle. Il s’agit d’acides gras polyinsaturés qui appartiennent à la famille des lipides. Les oméga 3 en musculation font partie de l’alimentation voire des compléments alimentaires de base. Or, ces dernières forment la membrane de nos cellules. Malheureusement, les oméga 3 sont de moins en moins présents dans nos aliments de tous les jours. Où peut-on donc les trouver ? Peut-on se supplémenter en oméga 3 ? Des compléments alimentaires à base d’oméga 3 pour éviter la carence Puisque l’alimentation n’apporte pas assez d’oméga 3 et qu’acheter du poisson frais tous les jours n’est pas à la portée de toutes les bourses, il est nécessaire de compléter cet apport insuffisant par la prise de compléments alimentaires. Notamment lorsque l’on souhaite pratiquer la musculation qui met les articulations à rude épreuve. La prise d’oméga 3 sous forme de capsules évite les éventuelles carences en acides gras essentiels et permet aussi de bénéficier de leurs bienfaits sur la santé. Notons que ces dernières peuvent aussi fragiliser les neurones et le fonctionnement cérébral. La meilleure façon de combler les besoins journaliers est de consommer environ 2 g d’oméga 3 par jour. N’oubliez pas de consommer des aliments riches en oméga 3 comme les noix, l’huile de colza la mâche, mais aussi les poissons gras comme le hareng, le saumon (sauvage si possible), les maquereaux et les anchois. Bienfaits des oméga 3 sur les neurones et les fonctions du cerveau Pour un meilleur transport de l’information, depuis les récepteurs sensoriels jusqu’aux muscles, il faut disposer de neurones en bonne santé. Or, les oméga 3 permettent d’entretenir la souplesse des cloisons neuronales. Et, ce n’est pas tout ! Ces acides gras polyinsaturés facilitent les connexions entre les différentes cellules de l’organisme. Pour le sportif, on conseille une supplémentation en oméga 3 avec un équilibre entre EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). En plus de leurs actions positives sur les muscles, ces acides gras se révèlent également être d’excellents protecteurs cardiaques. Ils sont de véritables alliés de la santé cardiovasculaire et préservent nos artères et vaisseaux des méfaits du cholestérol. Les sources alimentaires d’oméga 3 sont à privilégier. Et si elles ne suffisent pas, elles doivent être complétées par des capsules d’huile de poisson de haute qualité. Les vitamines pour régénérer vos muscles On distingue plusieurs groupes de vitamines. Chaque groupe de vitamine assure une fonction précise dans l’organisme. La vitamine C par exemple, aide à lutter contre la fatigue musculaire. Il ne faudrait pas hésiter à prendre un « coup de pouce en boîte » ou à inclure plus de fruits naturellement riches en vitamine C à votre alimentation. Certains compléments alimentaires issus des plantes sont d’exceptionnelles sources d’acide ascorbique. Une cure de vitamines peut aider le sportif à faire le plein d’énergie et à vaincre la fatigue pouvant freiner son activité. Pour augmenter les niveaux d’énergie Si vous faites de la musculation, alors vous avez besoin de vitamines pour un bon équilibre musculaire. En cas de déficit, vous pouvez opter pour une cure de fruits et légumes frais ou bien vous supplémenter en compléments alimentaires vitaminés. Ces bons fortifiants contribuent au développement de la masse musculaire et à la protection des cellules. Mais, ces fortifiants ne sont pas des bonbons. Il convient de les prendre avec modération, surtout en demandant l’avis d’un spécialiste en fonction de votre cas. Il n’y a pas de vitamines à privilégier plus que d’autres. La meilleure façon de soutenir son corps face à l’effort est de lui offrir des apports variés en vitamines A, B, C, E, D, K… Toutes les vitamines jouent un rôle (ou plusieurs rôles) dans l’organisme et sont à apporter chaque jour en quantité suffisante à notre organisme. Et cela est d’autant plus important lorsqu’on pratique un sport tel que la musculation. Les efforts physiques intenses ou longs obligent le corps à puiser dans ses réserves de vitamines. Il faut donc veiller à les restaurer quotidiennement grâce à notre alimentation, ou notre supplémentation. Ne pas acheter ses vitamines n’importe où Évidemment, avec le marché très rentable des compléments alimentaires, il y a de plus en plus des produits de qualité douteuse. Faites donc attention. Préférez notamment des sites Internet sérieux qui donnent des détails précis sur les produits vendus. Veillez aussi à bien choisir vos compléments alimentaires en lisant soigneusement les étiquettes. Pour ce qui est des suppléments vitaminés, sachez qu’un complément trop riche en vitamines (AJR très au-dessus de la moyenne) peut produire l’effet inverse : des antioxydants présents en trop grand nombre peuvent donc oxyder l’organisme et accélérer le vieillissement des cellules. C’est le cas par exemple de marques américaines (parfois interdites dans l’Union européenne) sans cesse à la recherche du produit qui fera le plus parler de lui, mais qui oublient souvent de garder raison. Alors, pour bien choisir vos compléments alimentaires, tournez-vous vers des marques françaises, qui font élaborer et contrôler leurs produits dans des laboratoires français. Les labels sont aussi des indicateurs de qualité, comme la provenance des ingrédients, qui doit être biologique. Prenez le temps de bien les choisir : l’efficacité de vos compléments alimentaires dépend avant tout de leur qualité. Les acides aminés pour éviter le catabolisme et mieux récupérer D’un point de vue physiologique, ce sont les acides aminés qui forment les protéines. Lorsque plusieurs acides aminés se lient entre eux, l’assemblage aboutit à une protéine ( 9 ). Dans une protéine, on distingue en tout plus de cinquante acides aminés. Les recherches scientifiques ont permis de faire la lumière sur vingt acides aminés de base et dont l’importance s’avère majeure dans les performances sportives tels que la glutamine, l’arginine, la lysine, la glycine, etc. ( 10 ). Et justement, tous les pratiquants de musculation doivent se pencher sur leurs apports en protéines et en acides aminés pour rester en bonne santé et soutenir leurs efforts au quotidien. Les acides aminés essentiels EAA Parmi les vingt acides aminés de base qui ont été présentés plus haut, on compte neuf acides aminés essentiels. Les scientifiques les présentent comme étant essentiels, car l’organisme humain ne peut pas les fabriquer par ses propres moyens. Raison pour laquelle il faudrait avoir une alimentation contenant un taux suffisant de ces nutriments essentiels. Les acides aminés aident à augmenter la masse musculaire, notamment les BCAA (Branched Chain Amino Acids). Il s’agit d’acides aminés ramifiés : leucine, isoleucine, valine. Pour avoir des muscles bien développés, il ne faudrait pas se priver de ces acides aminés essentiels. Selon les spécialistes, l’association de ces trois acides aminés représente un tiers des protéines musculaires. Les BCAA en complément alimentaire Puisque l’alimentation n’apporte pas toujours ce qui est capital aux muscles, il est préférable de s’orienter vers les compléments alimentaires. De plus, ces suppléments sont bien assimilés par l’organisme. Résultat, les cellules musculaires peuvent directement les utiliser pour leur fonctionnement. Les acides aminés en l’occurrence, peuvent être pris après chaque entraînement de musculation, mais également pendant l’entraînement. L’avantage de les prendre pendant est qu’ils sont facilement assimilables et qu’ils permettent à votre organisme d’éviter le catabolisme (dégradation des tissus musculaires au bout d’un certain temps d’entraînement). Le cortisol, à l’origine du catabolisme, est une molécule qui déclenche la dégradation des tissus musculaires environ 45 minutes après le début d’un entraînement de musculation. Les barres protéinées Parfaite en collation ou bien juste après un entrainement, les barres protéinées font parti des compléments les plus appréciés chez les pratiquants de musculation et non pas sans raison. Faibles en calories et riches en protéines, elle favorisent la prise de muscle sec, c’est à dire qu’elles participent à une prise de masse musculaire, sans engendrer la prise de gras. La plupart des barres protéinées proposées sur le marché des compléments alimentaires par les boutiques dédiées à la musculation contiennent non pas uniquement des protéines mais également des vitamines et d’autres ingrédients favorisant une meilleure récupération musculaire. Prenez soin de choisir des barres faibles en sucres et les plus naturelles possibles, voire biologiques dans la mesure du possible. Les autres compléments alimentaires intéressants en musculation Nous avons vu les compléments alimentaires comptant parmi les plus importants pour la musculation. Mais vous pouvez aussi penser à compléter votre alimentation avec des barres énergétiques qui représentent un encas idéal et facile à consommer juste avant une séance de musculation afin de fournir de l’énergie. Nous recommandons à ce sujet de consommer des barres énergétiques avant votre séance de musculation et des barres protéinées (à défaut d’un shaker de protéine en poudre) juste après afin de favoriser la reconstruction musculaire. Ou bien encore des jus de fruits naturels et pressés à froid, riches en vitamines et en antioxydants, indispensables pour une meilleure oxygénation et l’oxygénation des cellules. D’autres compléments alimentaires sont également recommandés afin de favoriser une meilleure récupération et éviter la fatigue musculaire. Découvrons les à présent. La spiruline Si vous ne deviez prendre qu’un seul complément alimentaire, la spiruline bio en comprimés serait une sérieuse candidate à retenir. Cette cyanobactérie est un super-aliment doté de qualité inégalée. En premier lieu, elle est riche en protéines, ce qui est assez rare. Mais elle contient aussi d’étonnantes quantités de fer, de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments essentiels : sels minéraux, oligo-éléments, vitamines… La consommation de spiruline favorise une meilleure récupération après l’effort physique (en raison de la présence de protéines dans sa composition) ainsi qu’un développement musculaire plus important. Ses molécules actives permettent une meilleure oxygénation des muscles et par conséquent, une meilleure performance physique ! Il ne faut aucun doute que la spiruline est l’un des meilleurs compléments alimentaires pour la musculation . Les jus de fruits et de légumes Comme nous l’avons rapidement évoqué, les fruits et les légumes sont des sources de vitamines et de minéraux à privilégier au sein de votre alimentation. Mais vous pouvez aussi les utiliser en compléments de vos repas à travers des jus riches en nutriments. Le jus d’argousier par exemple est excellent pour la forme. Il est particulièrement concentré en vitamine C ainsi qu’en antioxydants naturels. Vous pourrez aussi consommer des jus complexes à base de fruits et de graines riches en protéines, à l’image de la graine de chia. Les jus de fraise et de graines de chia sont idéaux à consommer durant les entraînements et après ! Le zinc Le zinc est un oligo-élément important pour les sportifs. Il se situe pour moitié dans nos muscles et pour un tiers dans les os. Les yeux, les cheveux, la prostate et le foie renferment le reste des deux à trois grammes de zinc qui compose notre corps. Il faut savoir que le zinc favorise l’action de centaines d’enzymes. Il intervient dans le métabolisme des glucides ainsi que la synthèse des protéines. Ainsi, il est essentiel de veiller à en avoir des apports suffisants chaque jour, avec des germes de blé, des céréales complètes ou de la volaille, par exemple. Une carence en zinc peut considérablement affecter la performance en musculation et chez tous les sportifs. Bien sûr, un excès de zinc pourrait aussi être contre-productif. Quoi qu’il en soit, le zinc peut se prendre en complément alimentaire si les apports alimentaires ne suffisent pas à couvrir vos besoins. Sachez que dans un cadre sportif, le zinc s’associe généralement au magnésium en raison de la complémentarité de leurs effets et des rôles qu’ils jouent sur l’organisme. Le magnésium Le magnésium est un minéral essentiel au corps humain. Il participe notamment à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux, ainsi qu’au processus de minéralisation osseuse ( 11 ). Ce minéral aide à réduire la fatigue et le stress qui peuvent affecter le pratiquant de musculation après un effort physique important. Des apports suffisants en magnésium permettent de profiter d’une meilleure qualité de sommeil au quotidien. Justement, le sommeil est un élément clé de la récupération post-entraînement. C’est au cours de notre sommeil que les cellules des muscles se reconstruisent et gagnent en fort. Enfin, si vous êtes un sportif atteint d’asthme, de bons apports en magnésium naturel vous permettront de limiter les crises liées à cette pathologie ( 12 ). Parmi les compléments alimentaires pour la musculation se trouve le ZMA, qui est un complexe composé de zinc et de magnésium. Parfois, cette composition est enrichie en vitamine B6. Malgré des allégations parfois exagérées, le ZMA aide à favoriser un sommeil de qualité et une meilleure récupération. La farine de patate douce La composition de vos repas est un facteur essentiel de votre réussite en musculation. Il est donc important de bien choisir les aliments que vous consommez jour après jour et d’entretenir une alimentation à la fois équilibrée, variée, antioxydante et adaptée à vos propres besoins physiologiques. Et soyons honnêtes, ce n’est pas toujours facile si on ne se met pas derrière les fourneaux pour concocter nos propres repas. La farine de patate douce est un ingrédient qui présente plusieurs intérêts pour le sportif. Elle favorise la régulation des taux de sucre dans le sang et se trouve être une excellente source de glucides en raison de son faible index glycémique. Riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, elle participe également au maintien de l’équilibre acido-basique ! Le fenugrec Si vous pratiquez la musculation régulièrement, le fenugrec est un complément alimentaire susceptible de vous intéresser. Il contient environ 25 % de protéines et des acides aminés diversifiés. Ces derniers aideront les muscles à se reconstruire après l’effort. Mais si vous êtes en période de prise de masse et que votre appétit vous fait défaut, il présente aussi un atout incontournable. Le fenugrec favorise l’appétit et s’utilise couramment pour lutter contre le manque d’appétit et favoriser la prise de masse musculaire. Les saponosides qui se trouvent dans les grains de fenugrec ne sont pas étrangers à cet effet sur la faim ( 13 ). D’autre part, comme il favorise la production de testostérone, il se montre aussi très intéressant pour les pratiquants de la musculation. Enfin, sachez que cette légumineuse œuvre pour votre santé cardiovasculaire. Le guarana Si vous pratiquez un sport tel que la musculation, le guarana est un véritable concentré d’énergie . Il ne faut pas sous-estimer son intérêt. Il contient un grand nombre de vitamines essentielles qui aident à restaurer les stocks de vitamines du sportif. Mais il contient aussi de la caféine. Cette molécule est connue pour ses propriétés tonifiantes sur l’organisme et aide le sportif à faire le plein de vitalité dès le début de la journée ( 14 ). Face à une séance de musculation éprouvante, on apprécie grandement le soutien de ce petit fruit réduit à un complément alimentaire facile à avaler. Sachez également que le guarana aide à stimuler les fonctions cognitives. Vigilance et concentration sont indispensables pour réaliser des séries de musculation dans les meilleures conditions. Le curcuma Le curcuma peut figurer sur votre liste de compléments alimentaires pour la musculation. Pourquoi ? Parce qu’il contient des antioxydants naturels, en plus de nombreux nutriments essentiels. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires permettent de prévenir et de soulager les éventuelles douleurs articulaires qui peuvent survenir à la suite d’un entraînement de musculation. Sous la forme de capsules à avaler, le curcuma est très facile à consommer quotidiennement . De plus, on peut trouver des complexes de curcuma et de glucosamine qui aident à préserver la flexibilité des tendons et des articulations. En musculation, les articulations, les ligaments et les tendons sont mis à rude épreuve. Il est donc essentiel de faire le nécessaire pour les préserver. Les plantes adaptogènes : ginseng et rhodiola rosea Nous avons souvent tendance à l’oublier, pourtant le corps du pratiquant de musculation peut subir différentes formes de stress, comme le stress oxydatif ou le stress physique qui sont pourtant de grands ennemis de la performance. L’entraînement génère une forme de pression sur l’organisme. Comme vous l’aurez compris, éliminer ces sources de stress ne peut être que bénéfique. Alors, les antioxydants naturels sont parfaits pour réduire le stress oxydatif, mais ils ne suffisent pas toujours. Compléter son alimentation avec des plantes adaptogènes peut aussi aider le corps à mieux affronter ces sources de stress au quotidien. Ici, parmi les plus intéressantes nous retrouvons le ginseng de Corée et la rhodiola rosea . Il s’agit d’excellents compléments alimentaires pour la musculation en raison de leurs effets tonifiants sur le corps mais surtout sur l’esprit. Leurs effets plus que considérables sur toutes les formes de stress mais aussi pour améliorer la qualité du sommeil et donc aussi la récupération. La vitamine D La vitamine D est synthétisée dans notre organisme lorsque nous nous exposons au soleil. Malheureusement, il n’est pas toujours facile de profiter suffisamment de cette exposition aux UV pour faire le plein de vitamine D. Pourtant, elle nous est essentielle au même titre que toutes les autres. Il existe donc des compléments alimentaires à base de vitamine D. Ils permettent aux sportifs et aux pratiquants de musculation de combler leurs besoins nutritionnels. Bon à savoir Enfin, notre dernier conseil : buvez beaucoup d’eau si vous consommez des compléments alimentaires. Qu’il s’agisse des protéines, des acides aminés ou même des vitamines, le corps a besoin d’eau pour mieux les assimiler. Mais aussi pour éliminer les déchets. Pour préserver aussi la santé de vos reins, pensez à vous hydrater en buvant chaque jour au moins 1,5 litre d’eau si vous êtes une femme. Cette donnée monte à 2 litres d’eau si vous êtes un homme. Et buvez plus encore si vous vous entraînez assidûment !

Aliments protéinés Avez vous envi de grossir, prendre du poids, améliorer votre physique ou prendre du muscle ? Voulez vous d'un complément alimentaire pour grossir ou prendre du muscle ? Dans cette article, vous aurez quelques astuces qui vous aideront à atteindre vos objectifs et à avoir un résultat satisfaisant. A la fin de l'article, il vous est proposé nos best seller de mass gainer. Tout d'abord il faut savoir que pour prendre du poids il faut consommer plus de calorie que ce que votre corps dépense. La calorie est une unité de mesure de la valeur énergétique des aliments. Il faut donc comprendre qu'à chaque fois que vous consommez un aliment vous avez aussi consommé l'énergie qu'il contient. Supposons par exemple que vous consommez une banane. Avec une banane de 120g consommées, vous gagnez 105 Kilocalories d'énergie. Savoir combien de calorie vous dépensez est aussi très important car cette information vous permettra de savoir la quantité de calorie que vous devez consommer pour prendre du poids. Maintenant que vous connaissez votre dépense calorique par jour, vous pouvez estimer la consommation de calorie que vous devez avoir pour prendre du poids qui doit être supérieur à ce que votre corps dépense. Conseil : Favorisez les aliments riches en calorie liste d'aliment calorique Les calculs de la consommation de calories ne sont pas toujours évident, raison pour laquelle nous vous proposons des collations et des idées de repas qui vous permettrons d'avoir de meilleurs résultats. Nous vous conseillons aussi de vous peser une fois semaine pour voir votre évolution afin de vérifier si votre régime alimentaire vous convient. collation avant et après entrainement idée de repas protéiné et calorique Ces exemples de repas sont très calorique et protéiné pour prendre du poids. Il est aussi idéal pour ceux qui veulent prendre de la masse musculaire très rapidement. Pour ceux qui ne peuvent pas avoir des repas aussi protéinés et caloriques nous vous proposons de prendre des mass gainer qui sont des compléments alimentaires riche en calories pour combler votre déficit calorique. Ces deux tableaux ci dessus sont des idées de repas et de collation. Ils peuvent servir de référence pour que vous puissiez vous en inspirer et faire vos propres repas et collations. Notre meilleure vente de mass gainer est la Masstech Extreme 2000 de Muscletech, la mutant mass de la marque Mutant, la Super mass gainer de Dymatize, la Mass XXL de TREC Nutrition, la Xtreme mass de Prozis et la serious mass de Optimum Nutrition. Ils sont composé de whey protéine de haute qualité pour la prise de muscle, de bcaa facilitant la récupération musculaire et de créatine augmentant la force, l'endurance musculaire et la masse musculaire. Super Mass Gainer est un gainer de prise de masse de type hard gainer fabriqué par la marque Dymatize. Ce gainer a été spécialement formulé à partir d’ingrédients de qualité pour vous permettre d'augmenter facilement votre apport calorique dans le but de prendre de la masse rapidement. Ce gainer fait partie des gainers les plus complets et les plus riches en calories et en hydrates de carbone pour les personnes ayant des difficultés à prendre du poids malgré une alimentation déjà riche. En effet, pour prendre de la masse et du muscle, il est essentiel d’apporter à votre corps un surplus calorique. Mutant Mass est un hard gainer en poudre fabriqué par la marque Mutant. C'est un best seller et une très grande marque avec un excellent retour client Pour 100 g de mutant mass vous avez : 397 kcal, 20 g de protéines, 70 g de glucides et 5,4 g de lipides MASS XXL de Trec Nutrition est un gainer contenant un puissant complexe d'hydrates de carbone et de Whey protéine idéal pour les sportifs désireux d'augmenter et entretenir leur masse musculaire. Elle contient de la bcaa et de la glutamine pour une meilleure récupération et la réparation des tissus musculaires. Elle est sans créatine Pour 100 g de Mass XXL vous avez : 385 kcal, 19 g de protéines, 78,5 g de glucides et 1,3 g de lipides La Masstech de Muscletech est un gainer puissant spécialement conçu pour les personnes qui cherchent à développer une masse musculaire importante et à augmenter leur poids. Elle contient de la bcaa pour une meilleure récupération et de la créatine pour une augmentation de la force et de l'endurance musculaire. Elle a aussi 21 vitamines et minéraux. Pour 100 g de Masstech vous avez : 372 kcal, 10,5 g de protéines, 80 g de glucides et 0,87 g de lipides La Xtreme mass gainer de Prozis est pensé pour les personnes ayant un métabolisme rapide qui ont du mal à prendre du poids, et pour les sportifs soumis à des entraînements intensifs qui ont besoin d'une grande quantité de calories. Elle contient de la créatine pour augmenter la force, de la glutamine pour la réparation des tissus musculaires et des enzymes digestives pour une assimilation des protéines pendant la digestion. Pour 100 g de Xtreme Mass vous avez : 380 kcal, 19 g de protéines, 72,3 g de glucides et 1,8 g de lipides NB: Ces gainer nos pas une grande différence concernant leur quantité de calorie et de protéine. L'importance est de consommer 3 kg de mass gainer pour un résultat rapide et efficace tout en respectant les 3 repas et en favorisant les aliments riches en calories et en protéine. Cependant pour ceux qui veulent prendre que du poids nous leur conseillons les gainer avec moins de protéine comme la masstech. Nous conseillons une consommation de 3 kg de mass gainer par mois pour de meilleurs résultats. Il est aussi préférable de consommer 100g à 150g par jour de masstech afin de prendre sainement du poids. Nous recommandons de prendre 2 à 3 kg de poids par mois au maximum afin d'éviter tout problème de santé ou d'excès de graisse Mouhamed Mahrouf Diop votre conseiller en nutrition et PDG de Sama Nutrition

Vous voulez optimiser vos performances physiques naturellement ? Découvrez la créatine, un supplément populaire parmi les athlètes et les bodybuilders ! La créatine est un composé naturel que l'on trouve dans le corps, principalement dans les muscles. Elle joue un rôle clé dans la production d'énergie pendant les exercices de haute intensité. L'utilisation de la créatine comme complément alimentaire peut aider à améliorer les performances sportives et à accélérer la récupération musculaire. Elle est souvent utilisée pour augmenter la force, l'endurance et la puissance musculaire. De plus, la créatine peut également favoriser la croissance musculaire en augmentant la synthèse des protéines. Mais attention, la qualité du produit est essentielle pour obtenir des résultats optimaux. Il est important de choisir une source fiable de créatine et de respecter les dosages recommandés. Si vous cherchez à améliorer vos performances sans compromettre votre santé, la créatine pourrait être une solution naturelle et efficace. Préparez-vous à dépasser vos limites et à atteindre de nouveaux sommets en utilisant la créatine. Découvrez dès maintenant les avantages de ce supplément éprouvé par les athlètes du monde entier ! Historique La créatine est probablement le supplément actuel le plus efficace pour la prise de poids, de muscle et de force. Dès 1923, des expériences menées sur le chien montrent que la prise orale de créatine induit une rétention d'azote ainsi qu'une prise de poids. Comment la créatine régule t-elle la masse musculaire ? Voici quelques -uns des mécanismes d'action connus qui expliquent le gain de masse musculaire suite à une prise régulière de créatine: Une fois dans les muscles, la créatine attire l'eau dans la cellule. Cette hydratation de la cellule influence la vitesse de synthèse des protéines et favorise le stockage cellulaire du glycogène, une source d'énergie musculaire. La créatine augmente la sécrétion de IGF1( insulin like growth factor-1) qui favorise la croissance musculaire et osseuse. Protège la cellule musculaire grâce à un effet antioxydant. Les anti oxydant empêchent les radicaux libres d'agresser les cellules de notre organisme et leurs vieillissement prématurés. Augmente la force des muscles Repousse la fatigue grâce à la présence de la phosphocréatine Réduit la vitesse de destruction de l'ATP qui est une molécule qui fournit de l'énergie à la cellule. Accélère la vitesse de synthèse de l'ATP La créatine monohydrate est la plus connue du marché car ayant fait objet de plusieurs études. Ces derniers ont conclus qu'elle est très intéressante pour un sportif qui désir augmenter ses performances physiques. Voici quelques unes de nos créatines monohydrates La creatine monohydrate bodymass stimule la croissance musculaire et augmente la puissance pendant les exercices très intenses. La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. La poudre de monohydrate de créatine contient des ingrédients de première qualité contenant de la vitamine C ajoutée Augmente les performances physiques dans le cas d'exercices courts, intenses et consécutifs. La portion journalière recommandée est de 6,5 g (1 cuillère). Le monohydrate de créatine soutient la construction musculaire, la récupération, la performance, la force et la puissance lorsqu’il est utilisé quotidiennement, au fil du temps et combiné à l’exercice. Depuis plus de 30 ans et plus de 80 pays, Optimum Nutrition est de la plus haute qualité en matière de récupération post-entraînement et d’énergie pré-entraînement

Un mass gainer est une formule tout-en-un qui permet d’apporter une quantité importante de macronutriments, des acides aminés ainsi que des vitamines et minéraux dans le but de combler vos besoins. Plus souvent appelés gainers, ce sont des produits généralement recommandés pour les personnes souhaitant prendre du poids et de la masse musculaire grâce à un apport en glucides et calories plus important. Les mass gainers se distinguent des protéines en poudre classiques comme la whey qui est plus faible en calories du fait d’une teneur plus faible en calories, glucides et lipides. Cependant, il existe plusieurs types de gainers différents et nous allons vous aider à choisir la version qui vous convient. Consommer un mass gainer pour prendre de la masse musculaire Pour prendre de la masse musculaire, il est primordial d’être en excédent calorique, c’est-à-dire de consommer plus de calories que ses dépenses dans le but de favoriser l’anabolisme. Un mass gainer est destiné à augmenter de manière rapide et facile, vos apports caloriques, ce qui peut être intéressant pour les sportifs débutants ayant des difficultés à prendre du poids malgré une alimentation déjà riche en calories ou pour les personnes voulant prendre du poids et de la masse musculaire. Toutefois, il existe plusieurs versions de mass gainers qui se différencient par les dosages plus ou moins élevés en macronutriments tels que les protéines, glucides et lipides. D'après les études scientifiques, la consommation de protéines peuvent favoriser les gains de masse musculaire lorsqu'elles sont associées à un exercice de résistance comme la musculation. Nous retrouvons donc le lean gainer qui possède une teneur de plus de 40% en protéines, le gainer intermédiaire qui contient un dosage compris de 20 à 40% de protéines et enfin le hard gainer qui contient moins de 20% de protéines. Pour faire simple, plus un gainer aura un taux élevé en protéines et plus sa teneur en glucides, lipides et calories sera faible. Plus un gainer aura un taux faible en protéines et plus sa teneur en glucides et lipides sera élevée. Le choix du mass gainer dépendra donc de votre objectif recherché et de votre physique actuel. ​ Faut-il obligatoirement consommer un mass gainer pour prendre de la masse musculaire? La consommation d’un mass gainer n’est en rien obligatoire pour prendre de la masse musculaire mais peut vous aider si vous n’y arrivez pas. En effet, si vous suivez une diète alimentaire vous permettant d’être en excédent calorique, un mass gainer augmentera encore plus rapidement vos calories et vous risquez surtout de stocker du gras à terme. Le but d’une prise de masse est de prendre le maximum de muscle tout en minimisant le stockage des graisses. Pour cela, une augmentation d’environ 300 à 500 calories par jour selon votre métabolisme basal est amplement suffisante. Vous devrez donc calculer vos apports caloriques au préalable pour gérer au mieux votre prise de masse. Nous vous conseillons donc d’augmenter vos apports caloriques journaliers via votre alimentation solide puis de combler par la suite avec un mass gainer si vous avez des difficultés à manger plus dans la journée. Le mass gainer sera la solution simplifiée et peut aussi vous dépanner si vous n’avez pas le temps de prendre des collations solides dans la journée ou si vous êtes en déplacement. Vous l’aurez donc compris, un mass gainer est une protéine en poudre riche en calories pour augmenter votre apport calorique quotidien. Selon votre niveau, un lean gainer comme Masstech Elite ou un gainer intermédiaire comme Serious Mass de Optimum Nutrition peuvent totalement faire l’affaire. Si vous avez un physique très fin ou que vous avez un métabolisme très rapide, un hard gainer comme Masstech extrem 2000 de Muscletech sera plus efficace.