Tu souhaites avoir une prise de masse rapide ? Alors il faut bien te nourrir et t’entraîner avec discipline . Dans cet article, nous te montrons 5 conseils et 9 exercices , qui t’aideront à atteindre tes objectifs. Prendre du muscle rapidement, c’est possible ! Mais pour cela, il faut garder la discipline en matière de nutrition et d’entraînement et surtout avoir un peu de patience. Tu devrais voir les premiers résultats après environ 6 semaines . Après avoir sué au début, les résultats en musculation apparaîtront de plus en plus rapidement. Pour garantir une musculation rapide, il faut avoir un programme et une alimentation adaptée. Dans notre pack musculation, tu trouveras des produits adaptés, qui t’aideront à atteindre ton objectif. Comment avoir une prise de masse rapide ? 5 conseils : 1. Mange suffisamment de protéines Pour prendre du muscle rapidement, il faut manger environ 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pourquoi ? Parce qu’elles sont les éléments de base de la construction musculaire. Elles sont composées de différents acides aminés, ces derniers étant, pour faire simple, ce dont ton organisme a besoin pour former les protéines. Chaque aliment qui contient des protéines contient différents acides aminés. Et prendre du muscle rapidement n’est pas réalisable sans un apport suffisant en protéines . Quels sont les produits recommandés pour une prise de masse rapide ? Il est ainsi recommandé de combiner plusieurs aliments riches en protéines tout en intégrant des sources de protéines végétales . Ainsi, tu fourniras à ton corps tous les acides aminés nécessaires. La viande et les produits laitiers contiennent beaucoup de protéines, mais il vaut mieux privilégier des produits venant d’un élevage responsable et respectueux des animaux . Les antibiotiques et restes de médicaments dans le poulet sont aussi mauvais pour la santé que la charcuterie industrielle. 2. Couvre tes besoins en calories Pour développer de la masse musculaire, ton corps a besoin d’énergie, qu’il recevra grâce à ton alimentation. Chaque jour tu as un besoin précis en calories . Celui-ci est constitué de ton métabolisme de base et de tes dépenses énergétiques. Le métabolisme de base représente les calories dont ton corps a besoin pour faire tourner tes fonctions vitales (respiration, rythme cardiaque, digestion, etc.). Ces calories seront donc dépensées même si tu restes toute la journée sur le canapé. On entend par dépense énergétique les calories que tu dépenses via des activités supplémentaires comme le travail et le sport. La dépense énergétique varie donc d’un jour à l’autre. Pour permettre la prise de masse, il te faudra un excédent calorique de 300 à 500 kcal . C’est à dire que tu consommes plus de calories que tu n’en dépenses. Le calcul est simple : Métabolisme de base + Dépense énergétique = Besoins en calories . 3. Entraîne–toi avec des poids Pour voir des progrès rapides en musculation, il faut passer par l’entraînement de force avec des poids . Bien sûr, tu peux aussi développer du muscle avec un entraînement au poids du corps, mais les résultats apparaissent plus vite à l’aide des poids. En tout cas au début. Pourquoi ? Les poids te donnent la possibilité de régler ton entraînement de façon optimale en fonction de ton corps et de tes objectifs personnalisés en matière de musculation . Par exemple, pour développer certains grands groupes musculaires, comme les jambes, au poids de corps, il faut déjà avoir une certaine force et faire des exercices particuliers et ciblés pour pouvoir voir remarquer les changements. En revanche, des squats avec des poids, en plus d’être plus ou moins simples, permettent de développer rapidement la musculature des jambes et des fessiers. Les exercices avec des poids libres sont particulièrement efficaces pour prendre rapidement du muscle . L’avantage : en plus d’entraîner les muscles ciblés par l’exercice, tu travailles toujours sur la stabilisation de ton buste. Seule exception : c’est ta première séance de muscu et tu souhaites voir des résultats rapidement. En tant que débutant, les exercices sur les machines sont plus efficaces , car elles guident tes mouvements : ainsi le risque de blessure à cause d’une mauvaise exécution de l’exercice est réduit. Si tu débutes en muscu, demande toujours conseil à un coach expérimenté, surtout avant d’utiliser les poids libres. 4. Repousse tes limites La gloire ne se conquiert qu’au prix de longs efforts ! Une musculation rapide exige un entraînement intense . Tu ne verras pas de progrès avec quelques biceps curls et en posant devant le miroir. Tu dois trouver le poids qui te donnera du fil à retordre. Attention : le poids idéals pour la musculation est un poids qui te donne de la difficulté et mais permet quand même une exécution propre. Valeur indicative : si tu parviens à effectuer 3 fois 8-12 répétitions . Après la dernière série, tes muscles sont tellement fatigués que tu ne pourrais pas réaliser une répétition de plus. Mais dès que cela te paraît plus simple, augmente le poids. 3 séries de 12 sont idéales pour les débutants qui souhaitent prendre du muscle rapidement. Pour développer tes muscles efficacement, tu devras augmenter la charge d’entraînement à fur et à mesure. C’est ce qu’on appelle la « surcharge progressive » et fait partie de tout entraînement de musculation. Sans cette augmentation, ton corps n’est plus stimulé, il est habitué et n’a aucune raison de changer. Tu t’entraînes depuis longtemps, connais ta charge d’entraînement, mais tu ne fais pas beaucoup de progrès ? Essaye l’entraînement pyramidal . Il s’agit d’exercer différentes intensités pendant une même séance. Si ton entraînement stagne alors que tu souhaites prendre rapidement du muscle, la méthode pyramidale pourra t’aider à atteindre tes objectifs. La méthode pyramidale peut être réalisée dans 2 directions : La pyramide croissante : Tu commences avec des poids d’entraînement normaux et tu réalises le nombre de répétitions que tu ferais normalement dans une série. Par exemple 10 squats avec 30 kilos de poids. La série suivante, tu augmentes le poids et réduis les répétitions. Par exemple 8 répétitions avec 32 kilos. Pour la dernière série, réalise par exemple 6 répétitions avec 34 kilos. La pyramide inversée : Comme son nom l’indique, elle fonctionne dans l’autre sens. Pour rester sur l’exemple ci-dessus, voici à quoi ressemble la pyramide : 1ère série = 6 répétitions avec 34 kg. 2ème série = 8 répétitions avec 32 kg. 3ème série = 10 répétitions avec 30 kg. La pyramide inversée est recommandée seulement si tu connais bien ton poids d’entraînement et si tu sais exécuter parfaitement l’exercice. Fais de bons échauffements et réalise 1-2 séries d’échauffements sans poids ou avec un poids réduit. 5. Accorde-toi des pauses Si tu t’entraînes trop, tu risques des blessures qui peuvent te mettre hors service pendant des mois. Et tes résultats aussi. Ce n’est pas parce que tu n’as pas de douleurs musculaires que tes muscles ont complètement récupéré. Pendant les jours de repos, l’effet dit de supercompensation se produit dans le muscle. Il faut l’imaginer comme ça : ton entraînement a mis le muscle au défi – il a dû travailler plus dur que d’habitude. Il s’en souvient. Pour être mieux préparé à un tel défi la prochaine fois, le muscle accumule plus de substance pendant la période de régénération en réparant et en épaississant les fibres musculaires existantes. En bref : tes muscles se développent. Si tu t’entraînes à nouveau dans cette phase, ce processus est perturbé. Le développement recule au lieu d’avancer. Le muscle ne peut pas aller à plein régime pendant l’entraînement et se régénérer en même temps. Donne-lui donc du temps et profite de ton jour de repos. Combien de fois devrais-je m’entraîner pour une prise de masse rapide ? Pour prendre du muscle rapidement, tu devrais t’entraîner 3-4 fois par semaine avec un bon programme d’entraînement. Un split 2 jours ou un entraînement de tout le corps peuvent être efficaces. Mais il est surtout important que tu gardes des jours de repos, sans entraînement . Même si tes muscles ont l’air à nouveau en forme, les os, ligaments, articulations, le cartilage et les disques intervertébraux mettent souvent plus de temps à s’adapter à de nouveaux efforts. Pendant cette phase, tu dois fournir suffisamment de protéines et de nutriments comme le zinc et le magnésium à tes muscles afin de les soutenir. En règle générale pour la régénération : Attends que les courbatures s’en aillent. Laisse au moins un jour de pause avant de solliciter à nouveau le même groupe de muscles. Dors 7-8 heures par jour. Garde une alimentation équilibrée et riche en protéines. Bois suffisamment d’eau et évite l’alcool. Surtout les jours d’entraînement. Combien de temps cela dure-t-il ? La vitesse de musculation varie d’une personne à l’autre . Âge, génétique, situation hormonale jouent autant un rôle que le niveau initial et le programme d’entraînement. Si tu es déjà bien entraîné, les muscles ont tendance à se développer plus rapidement que si tu n’as encore jamais commencé la musculation. Mais il existe aussi des débutants qui remarquent des résultats plutôt rapidement. Les premières améliorations de tes capacités en force et de ton corps apparaitront environ après 6 semaines d’entraînement et de nutrition disciplinés. Tu ne verras des résultats très remarquables après environ 12 semaines . D’ailleurs, prendre du muscle rapidement ne signifie pas automatiquement que tu verras des tablettes de chocolat. La graisse du ventre ne disparait pas simplement parce que tu développes du muscle . Ici, une bonne alimentation joue un rôle vraiment décisif. Une fois les muscles arrivés, tu peux commencer à travailler sur les graisses du ventre. Une alimentation riche en protéines est au moins aussi importante pour la définition musculaire que pour la musculation. Exercices pour prendre du muscle rapidement Même si ton premier objectif est de prendre du muscle rapidement pour être au top pendant les vacances d’été, il est important d’entraîner le corps entier . Ainsi tu évites les blessures et tout ton corps est en pleine forme. Les exercices de base comme les squats, les deadlifts, les développés couché et épaules doivent faire partie intégrante de ton entraînement musculaire. Par ailleurs, il est fortement conseillé d’y incorporer des exercices fonctionnels . Grâce à ces derniers, tu développes rapidement des muscles et tu optimises en même temps les interactions entre tes groupes de muscles. Ainsi, tu es en meilleure santé et tes mouvements sont plus fluides. Du coup, tu as une meilleure forme d’exécution. Tu as déjà de bonnes connaissances en fitness ? Alors il peut être intéressant à l’occasion d’effectuer des exercices d’isolation dans ton programme d’entraînement. Ils te permettent de travailler de façon ciblée sur des muscles isolées afin d’exercer une intensité spécifique. Nos 9 exercices avec des poids libres entraînent le corps entier. Ainsi, tu peux prendre du muscle rapidement et être fin prêt pour l’été ! Tous les exercices renforcent la musculature du torse. Donc n’oublie pas de bien contracter les muscles du ventre et du dos pendant l’entraînement, afin de stabiliser le milieu de ton corps . 9 exercices de muscu pour des résultats rapides Échauffement 10 minutes de cardio + étirements. Avant chaque exercice, faire une série d’échauffement sans poids et une autre avec 50 % de ton poids d’entraînement. Intensité C’est toi qui règles l’intensité avec les poids. Pendant une séance, prends le temps de trouver pour chaque exercice le nombre de répétitions et le poids qui sont adaptés au mieux à tes objectifs de musculation. Nombre de répétitions 8-12 répétitions par série, 3 séries 60 secondes de pause entre chaque série. 1. Écartés avec haltères Entraîne : Muscle grand pectoral. Muscles en soutien : faisceau antérieur du deltoïde, bras Attention : La paume des mains vers le haut, les pouces se situent par-dessus les autres doigts. Les coudes sont pliés au minimum, les haltères forment une ligne avec les épaules. Le ventre est contracté, le bas du dos collé contre le banc. Les pieds sont bien posés au sol. 2. Élévations buste penché Entraîne : Milieu du muscle trapèze, faisceau postérieur du deltoïde, muscle grand rhomboïde, muscle infra-épineux. Muscles en soutien : haut et bas du muscle trapèze, faisceaux antérieur et latéral du deltoïde, torse, muscle érecteur du rachis, cuisses. Attention : Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts. Les coudes sont pliés au minimum, les haltères forment une ligne avec les épaules. Le poids est réparti sur tout le pied, les genoux forment une ligne avec les chevilles. 3. Développé incliné avec haltères Entraîne : Muscle grand pectoral, triceps. Muscles en soutien : muscle dentelé antérieur et faisceau antérieur du deltoïde. Attention : Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts. Étirer les avant-bras presque entièrement. Plier les coudes jusqu’à hauteur de la poitrine. Le ventre est contracté, le bas du dos collé au banc. Les pieds sont bien posés au sol. 4. Rowing Entraîne : Muscle grand dorsal, faisceau postérieur du deltoïde, muscle trapèze, muscle grand rhomboïde, muscle infra-épineux. Muscles en soutien : bras, torse. Attention : Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts. Étirer les avant-bras presque entièrement. Plier les coudes jusqu’à hauteur de la poitrine. Les pieds sont bien posés au sol. 5. Russian Twist avec poids Entraîne : Tous les muscles abdominaux. Muscles en soutien : muscle érecteur du rachis, muscle grand dorsal. Attention : Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts. Le bas du dos doit rester tendu. Cela ne marche pas ? Remonter les pieds et essayer à nouveau. Si cela ne fonctionne toujours pas, prenez un poids plus léger. 6. Marche du fermier avec kettlebell Entraîne : Torse, tout le corps. Attention : Rester droit, les bras sont tendus et les coudes ne sont pas pliés. Ne pas se laisser porter vers le sol à cause des poids. Tout le corps travaille : contracte tous les muscles et fais des petits pas. Soulever les kettlebells en gardant le dos droit et en pliant les jambes. Comme pour un deadlift. 7. Back Squat Entraîne : Muscle grand glutéal, quadriceps, muscle ischio-jambier. Muscles en soutien : torse, muscle érecteur du rachis, adducteurs. Attention : Les deux talons restent au sol. Ne pas se laisser porter vers le sol à cause du poids. Le dos reste droit, le haut du corps également. 8. Fente marchée Entraîne : Muscle grand glutéal, quadriceps, muscles stabilisateurs, coordination. Muscles en soutien : torse, muscle biceps fémoral, bras. Attention : Au moment de poser le pied, le genou et la cheville forment plus ou moins une ligne. Éviter tout mouvement latéral de la cuisse et du genou. Tout le mouvement doit rester stable et bien coordonné. En cas de doute, entraîne-toi sans les poids pour commencer. 9. Extension de mollet Entraîne : Muscle gastrocnémien, muscle soléaire. Attention : Pieds écartés à largeur des hanches, cuisses et torse sont actifs, les genoux ne bougent pas. Le dos reste le plus droit possible. Soulever en même temps les deux talons et aller aussi haut que possible. Notre bilan Pour prendre du muscle rapidement, il te faudra une bonne alimentation et un bon programme d’entraînement. Pour une prise de masse rapide, tu auras besoin d’environ 1,7 g de protéines chaque jour par kg de poids corporel. Au début, les femmes peuvent développer jusqu’à 0,5 kg de muscles par mois, les hommes environ 0,9 kg, mais c’est ta masse musculaire de départ qui sera décisive. Il ne faut pas oublier les phases de régénération, même pour un objectif de musculation rapide. Les jours de repos sont essentiels au développement musculaire. Sources de l'article Se muscler rapidement : conseils & exercices (foodspring.fr)

Le Ramadan est le mois le plus saint du calendrier de l’Islam. Pendant le Ramadan, les musulmans jeûnent du lever au coucher du soleil en s’abstenant de manger et de boire. Le but de cet acte spirituel est de purifier son âme en s’abstenant des besoins humains fondamentaux, en construisant la maîtrise de soi et en se rapprochant de Dieu. Tout l’acte est une combinaison d’éléments qui ont un impact sur l’esprit, le corps et l’âme. Nombreux sont ceux qui pensent qu’il n’est pas raisonnable de s’entraîner lorsque l’on ne peut ni boire ni manger. Mais qu’en est-il vraiment ? LE JEÛNE EN QUESTION Jeûner: c'est quoi? Le jeûne intermittent gagne du terrain comme méthode pour la perte de poids, mais également pour l’amélioration du bien-être et de l’espérance de vie. Jeûner, c’est s’abstenir de manger durant une période donnée, le plus souvent de 12 à 16 heures, et consommer ensuite les calories et nutriments quotidiens dans une période qui s’étale de 4 à 6 heures. Pendant le Ramadan, le même principe s’applique, auquel s’ajoute l’interdiction de boire. LES BIENFAITS DU JEÛNE DU RAMADAN Le jeûne du Ramadan peut avoir plusieurs avantages : - L’amélioration de la discipline mentale - Une chance de raviver son lien spirituel, de mettre fin aux distractions et de faire une introspection - Une chance de permettre à l’entraînement et à l’alimentation de se dérouler en arrière-plan et de se concentrer sur des priorités plus élevées - La possibilité de rétablir la sensibilité à l’insuline et la répartition des nutriments - L’augmentation de la production d’hormones de croissance pendant le jeûne - Une meilleure détoxification du corps, qui expulse plus rapidement les toxines COMMENT S’ENTRAÎNER PENDANT LE RAMADAN ? C’est un vrai défi. Avec moins de temps, d’énergie et de motivation, vous devez évaluer non seulement votre discipline mais aussi votre forme physique afin d’éviter les blessures et maximiser votre récupération. PRÉCISEZ VOS OBJECTIFS Comprenez ce que vous essayez d’accomplir dès le début du Ramadan et fixez-vous des objectifs réalistes. Évitez de vous fixer comme objectif de prendre de la masse, quel que soit votre niveau. Les objectifs atteignables les plus concrets pendant le Ramadan sont les suivants : brûler des graisses, perdre du poids, détoxifier son corps et maintenir sa masse musculaire. COMBIEN DE SÉANCES PAR SEMAINE ? La réponse varie selon le niveau de condition physique et les objectifs fixés, mais la réponse serait de trois fois par semaine. Entraînez-vous un jour sur deux pendant toute la durée du jeûne. LA DURÉE DES SÉANCES ? Encore une fois, tout dépend de vos objectifs personnels. Cependant, l’entraînement ne devrait pas durer plus de 30 à 45 minutes dans l’idéal. QUELLE INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT FAUT-IL CONSERVER ? Les experts suggèrent que vous devriez réduire l’intensité d’au moins 20%. Réduisez le nombre de répétitions, de séries, diminuez les charges, augmentez vos temps de repos et réduisez de moitié le temps passé au cardio. N’oubliez pas que vous vous maintenez en déficit calorique et que vous ne pouvez pas vous hydrater avant la tombée de la nuit. Il est donc crucial d’adapter l’intensité de vos séances LE MEILLEUR MOMENT POUR S’ENTRAÎNER ? C’est la question la plus fréquemment posée et à juste titre. Le choix le plus populaire est de s’entraîner juste avant de casser le jeûne. En réalité, tout dépend de vos objectifs. Si vous cherchez à perdre du poids, le cardio à jeun est une excellente option. Mais si votre objectif est de maintenir votre masse musculaire, alors vous devriez éviter les séances d’entraînement l’estomac vide. Commencez à manger et à vous hydrater avant de soulever la moindre charge. QUELQUES CONSEILS UTILES Evitez les sucreries pendant le Ramadan Prenez conscience de vos niveaux d’énergie. Vous devez découvrir naturellement quel moment et quel niveau d’intensité fonctionne le mieux pour vous. Votre alimentation et votre hydratation pendant le Ramadan ont aussi un impact déterminant sur votre vitalité. Évitez de consommer de grosses quantités d’hydrates de carbone durant la nuit, évitez le sucre et ne buvez pas de boissons sucrées. Au lieu de cela, planifiez deux ou trois repas riches en protéines et en bonne graisses (dont les oméga 3), espacés de quelques heures, entre lesquels vous prendrez soin de bien vous hydrater. Prenez de la caséine avant le début du jeûne. Cette protéine lente permet de délivrer aux muscles des acides aminés pendant de longues heures, idéal avant de dormir ou avant une longue période de jeûne

La musculation met les muscles à rude épreuve. Pour aider vos muscles à bien s’épanouir et se développer, vous n’avez pas obligation de consommer des suppléments. Or, si vous vous entraînez de manière vraiment assidue et souhaitez franchir un cap dans votre pratique de la musculation, ils pourront vous être d’une aide précieuse. Dans ce cas-là, les compléments alimentaires deviennent alors presque indispensables. Protéine de whey, acides aminés, oméga 3, vitamines, minéraux… Découvrez dans cet article les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation et leurs effets sur la performance. Complément alimentaire pour grossir ? 1/ La protéine en poudre : Pour une meilleure croissance musculaire La majeure partie du temps, la protéine que les pratiquants de musculation choisissent est la protéine appelée whey. En français, on parle de lactosérum. Il s’agit d’une protéine extraite de certains produits laitiers. Il ne faudrait donc pas être étonné si vous le découvrez sous le nom de « protéine de petit lait » dans le commerce ou en ligne. En général, on parle des whey protéines pour désigner les trois différents types de produits. Ce sont : la whey concentrée, l’isolat de whey et l’hydrolysat de whey. Attention, il s’agit bien de trois produits différents, qui se distinguent essentiellement par leur degré de concentration. Il existe des alternatives à la protéine whey à base de protéine d’œuf, ou bien les protéines végétales , à basé de soja, de riz, de chanvre ou de pois chiche, cette dernière étant très prisée chez les végétariens ou les végétaliens. Chaque sportif est libre de choisir le type de protéines en poudre qu’il préfère pour compléter ses entraînements. Nous nous arrêtons ici sur la protéine de whey en raison de son succès auprès de la sphère sportive et de ses nombreux bienfaits sur la performance. La whey protéine Si les adeptes de la musculation ne se privent pas de whey, c’est parce que cette protéine en poudre participe à l'augmentation de la masse musculaire. Grâce aux acides aminés contenus dans la whey, le sportif dispose des nutriments nécessaires pour une parfaite récupération et une meilleure réparation des tissus musculaires ( 1 ). De plus, la whey protéine a une bonne vitesse d’assimilation. Une prise après chaque entraînement permet d’optimiser la récupération et la synthèse des protéines. Grâce à la protéine de whey, les sportifs peuvent prendre de la masse musculaire plus facilement et s00outenir les différents processus qui s’opèrent après un entraînement ( 2 ). On sait aussi que la protéine de whey est idéale pour améliorer l’endurance des sportifs et athlètes ( 3 ). Enfin, il est toujours utile de préciser que la whey aide à lutter contre l’hypertension artérielle ainsi que l’ostéoporose. Le tout, en boostant nos défenses naturelles en renforçant considérablement l’immunité. Les rôles de la whey protéine sur l’organisme La whey protéine sert donc avant tout à favoriser la prise de masse et à optimiser le processus de récupération après un effort physique ( 4 ). Mais elle permet aussi de lutter contre l’effet de catabolisme. En effet, elle est la protéine en poudre la plus « anabolisante » que l’on puisse trouver. À ce titre, elle aide à lutter contre le catabolisme et l’hormone du stress, ce qui la rend idéale après un effort physique important. Notre corps sécrète du cortisol lorsque nous le soumettons à un effort long ou très intense. Cette hormone favorise le phénomène de catabolisme que nous cherchons justement à éviter. D’autre part, la protéine de whey stimule le métabolisme, ce qui permet au sportif de brûler davantage de protéines au repos ( 5 ). Qui plus est, cette protéine en poudre agit sur la sensation de satiété et aide à l’amplifier. Les pratiquants de musculation qui souhaite remplacer leur masse adipeuse par de la masse musculaire ont donc tout intérêt à choisir la whey protéine ! Comment utiliser la whey protéine ? La whey en poudre permet généralement de compléter votre alimentation en protéines. Mais, la prise d’un quelconque complément alimentaire ne doit en aucun cas se substituer à l’alimentation quotidienne. Il faut savoir que les protéines apportées par une alimentation équilibrée sont celles qui participent en premier à la bonne santé des muscles. On recommande de consommer une quantité de 2 à 2,2 g par kilogramme de poids du corps idéal (poids recherché). La whey est un complément qui se trouve en général à un tarif très compétitif sur le marché des compléments alimentaires. Dans l’idéal, consommez les protéines en poudre après un entraînement sportif, et non avant ou pendant. Les protéines sont efficaces essentiellement après un effort physique. Si vous cherchez à gagner en énergie avant ou un durant cet effort, privilégiez une source de glucide à index glycémique faible. Le Peptopro Le Peptopro est un hydrolysat de caséine, présenté sous la forme d’une protéine en poudre. Il est très pauvre en lactose ( 6 ), bien qu’issu de la protéine de lait. On y trouve tous les acides aminés essentiels. Au total, il contient une vingtaine d’acides aminés. Il est l’une des protéines en poudre les plus rapides à assimiler, en raison de l’hydrolysation de la protéine de caséine. “Pré-digérée”, la protéine est déjà divisée en acides aminés. Les muscles en profitent donc en l’espace d’une dizaines de minutes seulement. Le Peptopro est idéal pour induire l’anabolisme et contrer l’effet de catabolisme des muscles ( 7 ). Elle fait partie des rares protéines en poudre qu’il est possible d’utiliser pendant l’entrainement en raison de sa faculté à être rapidement digérée et facilement utilisée par l’organisme. La créatine pour développer la force musculaire L’organisme humain sécrète de façon naturelle de la créatine . Elle est formée d’un ensemble de trois acides aminés que sont la glycine, la méthionine et l’arginine. On ingère également de la créatine lorsqu’on mange du poisson, de la viande rouge ou des volailles. Mais il est aussi possible d’acheter des compléments à base de créatine monohydrate. Et ce complément alimentaire est idéal pour les sports de force tels que la musculation. Pourquoi privilégier la créatine en musculation ? Les compléments alimentaires à base de créatine aident à optimiser les performances des sportifs en facilitant leur récupération et en augmentant leur force. Pour mieux comprendre cela, faisons un petit retour sur le fonctionnement de l’activité physique. L’activité musculaire s’accompagne toujours d’une dépense d’énergie. Au cours de la contraction, l’énergie utilisée provient de l’ATP issue des métabolites. Grâce à la créatine, l’ATP est maintenue à un bon niveau tout au long de l’effort physique. Dans l’organisme, on trouve la créative sous forme de phosphocréatine. Cette dernière est utilisée pour régénérer l’ATP au cours de l’effort. Ainsi, la phosphocréatine ajoutée à l’ADP (une autre molécule au départ de l’ATP) donne de la créatine en plus de l’ATP. Les mécanismes de régénération de la phosphocréatine se réalisent pendant les phases de repos qui suivent l’effort suivant le schéma inverse. D’autres effets bénéfiques de la créatine La créatine joue un rôle essentiel sur la performance du sportif. Mais elle peut aussi l’aider à équilibrer son poids et à optimiser son rapport masse musculaire et masse adipeuse ( 8 ). La créatine est idéale pour gagner en force, en muscles et en performances. Elle participe directement à l’amélioration et l’augmentation de la force physique pure, ce qui en fait un complément alimentaire très répandu parmi les pratiquants de musculation, de sports de combat et d’haltérophilie. Comment prendre la créatine sous forme de supplément ? La créatine est nécessaire pour produire l’énergie dont les muscles ont besoin durant l’effort. Vous pouvez les prendre sous forme de supplément afin d’améliorer et d’augmenter sa quantité dans l’organisme. On augmente ainsi la force physique et on soutient l’effort physique, quel qu’il soit. La prise régulière de créatine monohydrate aide à préserver l’intégrité des muscles et à maintenir leur bonne santé. Cependant, les spécialistes recommandent des prises allant de 2 à 5 g par jour. Pour une bonne assimilation, il vaut mieux prendre la créatine après chaque entraînement avec une boisson sucrée (comme du jus de raisin par exemple) qui va augmenter le taux d’insuline et ouvrir la fenêtre anabolique. Les oméga 3 pour préserver les articulations De nombreux spécialistes considèrent les gélules d’oméga 3 comme d’un ingrédient miracle. Il s’agit d’acides gras polyinsaturés qui appartiennent à la famille des lipides. Les oméga 3 en musculation font partie de l’alimentation voire des compléments alimentaires de base. Or, ces dernières forment la membrane de nos cellules. Malheureusement, les oméga 3 sont de moins en moins présents dans nos aliments de tous les jours. Où peut-on donc les trouver ? Peut-on se supplémenter en oméga 3 ? Des compléments alimentaires à base d’oméga 3 pour éviter la carence Puisque l’alimentation n’apporte pas assez d’oméga 3 et qu’acheter du poisson frais tous les jours n’est pas à la portée de toutes les bourses, il est nécessaire de compléter cet apport insuffisant par la prise de compléments alimentaires. Notamment lorsque l’on souhaite pratiquer la musculation qui met les articulations à rude épreuve. La prise d’oméga 3 sous forme de capsules évite les éventuelles carences en acides gras essentiels et permet aussi de bénéficier de leurs bienfaits sur la santé. Notons que ces dernières peuvent aussi fragiliser les neurones et le fonctionnement cérébral. La meilleure façon de combler les besoins journaliers est de consommer environ 2 g d’oméga 3 par jour. N’oubliez pas de consommer des aliments riches en oméga 3 comme les noix, l’huile de colza la mâche, mais aussi les poissons gras comme le hareng, le saumon (sauvage si possible), les maquereaux et les anchois. Bienfaits des oméga 3 sur les neurones et les fonctions du cerveau Pour un meilleur transport de l’information, depuis les récepteurs sensoriels jusqu’aux muscles, il faut disposer de neurones en bonne santé. Or, les oméga 3 permettent d’entretenir la souplesse des cloisons neuronales. Et, ce n’est pas tout ! Ces acides gras polyinsaturés facilitent les connexions entre les différentes cellules de l’organisme. Pour le sportif, on conseille une supplémentation en oméga 3 avec un équilibre entre EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). En plus de leurs actions positives sur les muscles, ces acides gras se révèlent également être d’excellents protecteurs cardiaques. Ils sont de véritables alliés de la santé cardiovasculaire et préservent nos artères et vaisseaux des méfaits du cholestérol. Les sources alimentaires d’oméga 3 sont à privilégier. Et si elles ne suffisent pas, elles doivent être complétées par des capsules d’huile de poisson de haute qualité. Les vitamines pour régénérer vos muscles On distingue plusieurs groupes de vitamines. Chaque groupe de vitamine assure une fonction précise dans l’organisme. La vitamine C par exemple, aide à lutter contre la fatigue musculaire. Il ne faudrait pas hésiter à prendre un « coup de pouce en boîte » ou à inclure plus de fruits naturellement riches en vitamine C à votre alimentation. Certains compléments alimentaires issus des plantes sont d’exceptionnelles sources d’acide ascorbique. Une cure de vitamines peut aider le sportif à faire le plein d’énergie et à vaincre la fatigue pouvant freiner son activité. Pour augmenter les niveaux d’énergie Si vous faites de la musculation, alors vous avez besoin de vitamines pour un bon équilibre musculaire. En cas de déficit, vous pouvez opter pour une cure de fruits et légumes frais ou bien vous supplémenter en compléments alimentaires vitaminés. Ces bons fortifiants contribuent au développement de la masse musculaire et à la protection des cellules. Mais, ces fortifiants ne sont pas des bonbons. Il convient de les prendre avec modération, surtout en demandant l’avis d’un spécialiste en fonction de votre cas. Il n’y a pas de vitamines à privilégier plus que d’autres. La meilleure façon de soutenir son corps face à l’effort est de lui offrir des apports variés en vitamines A, B, C, E, D, K… Toutes les vitamines jouent un rôle (ou plusieurs rôles) dans l’organisme et sont à apporter chaque jour en quantité suffisante à notre organisme. Et cela est d’autant plus important lorsqu’on pratique un sport tel que la musculation. Les efforts physiques intenses ou longs obligent le corps à puiser dans ses réserves de vitamines. Il faut donc veiller à les restaurer quotidiennement grâce à notre alimentation, ou notre supplémentation. Ne pas acheter ses vitamines n’importe où Évidemment, avec le marché très rentable des compléments alimentaires, il y a de plus en plus des produits de qualité douteuse. Faites donc attention. Préférez notamment des sites Internet sérieux qui donnent des détails précis sur les produits vendus. Veillez aussi à bien choisir vos compléments alimentaires en lisant soigneusement les étiquettes. Pour ce qui est des suppléments vitaminés, sachez qu’un complément trop riche en vitamines (AJR très au-dessus de la moyenne) peut produire l’effet inverse : des antioxydants présents en trop grand nombre peuvent donc oxyder l’organisme et accélérer le vieillissement des cellules. C’est le cas par exemple de marques américaines (parfois interdites dans l’Union européenne) sans cesse à la recherche du produit qui fera le plus parler de lui, mais qui oublient souvent de garder raison. Alors, pour bien choisir vos compléments alimentaires, tournez-vous vers des marques françaises, qui font élaborer et contrôler leurs produits dans des laboratoires français. Les labels sont aussi des indicateurs de qualité, comme la provenance des ingrédients, qui doit être biologique. Prenez le temps de bien les choisir : l’efficacité de vos compléments alimentaires dépend avant tout de leur qualité. Les acides aminés pour éviter le catabolisme et mieux récupérer D’un point de vue physiologique, ce sont les acides aminés qui forment les protéines. Lorsque plusieurs acides aminés se lient entre eux, l’assemblage aboutit à une protéine ( 9 ). Dans une protéine, on distingue en tout plus de cinquante acides aminés. Les recherches scientifiques ont permis de faire la lumière sur vingt acides aminés de base et dont l’importance s’avère majeure dans les performances sportives tels que la glutamine, l’arginine, la lysine, la glycine, etc. ( 10 ). Et justement, tous les pratiquants de musculation doivent se pencher sur leurs apports en protéines et en acides aminés pour rester en bonne santé et soutenir leurs efforts au quotidien. Les acides aminés essentiels EAA Parmi les vingt acides aminés de base qui ont été présentés plus haut, on compte neuf acides aminés essentiels. Les scientifiques les présentent comme étant essentiels, car l’organisme humain ne peut pas les fabriquer par ses propres moyens. Raison pour laquelle il faudrait avoir une alimentation contenant un taux suffisant de ces nutriments essentiels. Les acides aminés aident à augmenter la masse musculaire, notamment les BCAA (Branched Chain Amino Acids). Il s’agit d’acides aminés ramifiés : leucine, isoleucine, valine. Pour avoir des muscles bien développés, il ne faudrait pas se priver de ces acides aminés essentiels. Selon les spécialistes, l’association de ces trois acides aminés représente un tiers des protéines musculaires. Les BCAA en complément alimentaire Puisque l’alimentation n’apporte pas toujours ce qui est capital aux muscles, il est préférable de s’orienter vers les compléments alimentaires. De plus, ces suppléments sont bien assimilés par l’organisme. Résultat, les cellules musculaires peuvent directement les utiliser pour leur fonctionnement. Les acides aminés en l’occurrence, peuvent être pris après chaque entraînement de musculation, mais également pendant l’entraînement. L’avantage de les prendre pendant est qu’ils sont facilement assimilables et qu’ils permettent à votre organisme d’éviter le catabolisme (dégradation des tissus musculaires au bout d’un certain temps d’entraînement). Le cortisol, à l’origine du catabolisme, est une molécule qui déclenche la dégradation des tissus musculaires environ 45 minutes après le début d’un entraînement de musculation. Les barres protéinées Parfaite en collation ou bien juste après un entrainement, les barres protéinées font parti des compléments les plus appréciés chez les pratiquants de musculation et non pas sans raison. Faibles en calories et riches en protéines, elle favorisent la prise de muscle sec, c’est à dire qu’elles participent à une prise de masse musculaire, sans engendrer la prise de gras. La plupart des barres protéinées proposées sur le marché des compléments alimentaires par les boutiques dédiées à la musculation contiennent non pas uniquement des protéines mais également des vitamines et d’autres ingrédients favorisant une meilleure récupération musculaire. Prenez soin de choisir des barres faibles en sucres et les plus naturelles possibles, voire biologiques dans la mesure du possible. Les autres compléments alimentaires intéressants en musculation Nous avons vu les compléments alimentaires comptant parmi les plus importants pour la musculation. Mais vous pouvez aussi penser à compléter votre alimentation avec des barres énergétiques qui représentent un encas idéal et facile à consommer juste avant une séance de musculation afin de fournir de l’énergie. Nous recommandons à ce sujet de consommer des barres énergétiques avant votre séance de musculation et des barres protéinées (à défaut d’un shaker de protéine en poudre) juste après afin de favoriser la reconstruction musculaire. Ou bien encore des jus de fruits naturels et pressés à froid, riches en vitamines et en antioxydants, indispensables pour une meilleure oxygénation et l’oxygénation des cellules. D’autres compléments alimentaires sont également recommandés afin de favoriser une meilleure récupération et éviter la fatigue musculaire. Découvrons les à présent. La spiruline Si vous ne deviez prendre qu’un seul complément alimentaire, la spiruline bio en comprimés serait une sérieuse candidate à retenir. Cette cyanobactérie est un super-aliment doté de qualité inégalée. En premier lieu, elle est riche en protéines, ce qui est assez rare. Mais elle contient aussi d’étonnantes quantités de fer, de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments essentiels : sels minéraux, oligo-éléments, vitamines… La consommation de spiruline favorise une meilleure récupération après l’effort physique (en raison de la présence de protéines dans sa composition) ainsi qu’un développement musculaire plus important. Ses molécules actives permettent une meilleure oxygénation des muscles et par conséquent, une meilleure performance physique ! Il ne faut aucun doute que la spiruline est l’un des meilleurs compléments alimentaires pour la musculation . Les jus de fruits et de légumes Comme nous l’avons rapidement évoqué, les fruits et les légumes sont des sources de vitamines et de minéraux à privilégier au sein de votre alimentation. Mais vous pouvez aussi les utiliser en compléments de vos repas à travers des jus riches en nutriments. Le jus d’argousier par exemple est excellent pour la forme. Il est particulièrement concentré en vitamine C ainsi qu’en antioxydants naturels. Vous pourrez aussi consommer des jus complexes à base de fruits et de graines riches en protéines, à l’image de la graine de chia. Les jus de fraise et de graines de chia sont idéaux à consommer durant les entraînements et après ! Le zinc Le zinc est un oligo-élément important pour les sportifs. Il se situe pour moitié dans nos muscles et pour un tiers dans les os. Les yeux, les cheveux, la prostate et le foie renferment le reste des deux à trois grammes de zinc qui compose notre corps. Il faut savoir que le zinc favorise l’action de centaines d’enzymes. Il intervient dans le métabolisme des glucides ainsi que la synthèse des protéines. Ainsi, il est essentiel de veiller à en avoir des apports suffisants chaque jour, avec des germes de blé, des céréales complètes ou de la volaille, par exemple. Une carence en zinc peut considérablement affecter la performance en musculation et chez tous les sportifs. Bien sûr, un excès de zinc pourrait aussi être contre-productif. Quoi qu’il en soit, le zinc peut se prendre en complément alimentaire si les apports alimentaires ne suffisent pas à couvrir vos besoins. Sachez que dans un cadre sportif, le zinc s’associe généralement au magnésium en raison de la complémentarité de leurs effets et des rôles qu’ils jouent sur l’organisme. Le magnésium Le magnésium est un minéral essentiel au corps humain. Il participe notamment à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux, ainsi qu’au processus de minéralisation osseuse ( 11 ). Ce minéral aide à réduire la fatigue et le stress qui peuvent affecter le pratiquant de musculation après un effort physique important. Des apports suffisants en magnésium permettent de profiter d’une meilleure qualité de sommeil au quotidien. Justement, le sommeil est un élément clé de la récupération post-entraînement. C’est au cours de notre sommeil que les cellules des muscles se reconstruisent et gagnent en fort. Enfin, si vous êtes un sportif atteint d’asthme, de bons apports en magnésium naturel vous permettront de limiter les crises liées à cette pathologie ( 12 ). Parmi les compléments alimentaires pour la musculation se trouve le ZMA, qui est un complexe composé de zinc et de magnésium. Parfois, cette composition est enrichie en vitamine B6. Malgré des allégations parfois exagérées, le ZMA aide à favoriser un sommeil de qualité et une meilleure récupération. La farine de patate douce La composition de vos repas est un facteur essentiel de votre réussite en musculation. Il est donc important de bien choisir les aliments que vous consommez jour après jour et d’entretenir une alimentation à la fois équilibrée, variée, antioxydante et adaptée à vos propres besoins physiologiques. Et soyons honnêtes, ce n’est pas toujours facile si on ne se met pas derrière les fourneaux pour concocter nos propres repas. La farine de patate douce est un ingrédient qui présente plusieurs intérêts pour le sportif. Elle favorise la régulation des taux de sucre dans le sang et se trouve être une excellente source de glucides en raison de son faible index glycémique. Riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, elle participe également au maintien de l’équilibre acido-basique ! Le fenugrec Si vous pratiquez la musculation régulièrement, le fenugrec est un complément alimentaire susceptible de vous intéresser. Il contient environ 25 % de protéines et des acides aminés diversifiés. Ces derniers aideront les muscles à se reconstruire après l’effort. Mais si vous êtes en période de prise de masse et que votre appétit vous fait défaut, il présente aussi un atout incontournable. Le fenugrec favorise l’appétit et s’utilise couramment pour lutter contre le manque d’appétit et favoriser la prise de masse musculaire. Les saponosides qui se trouvent dans les grains de fenugrec ne sont pas étrangers à cet effet sur la faim ( 13 ). D’autre part, comme il favorise la production de testostérone, il se montre aussi très intéressant pour les pratiquants de la musculation. Enfin, sachez que cette légumineuse œuvre pour votre santé cardiovasculaire. Le guarana Si vous pratiquez un sport tel que la musculation, le guarana est un véritable concentré d’énergie . Il ne faut pas sous-estimer son intérêt. Il contient un grand nombre de vitamines essentielles qui aident à restaurer les stocks de vitamines du sportif. Mais il contient aussi de la caféine. Cette molécule est connue pour ses propriétés tonifiantes sur l’organisme et aide le sportif à faire le plein de vitalité dès le début de la journée ( 14 ). Face à une séance de musculation éprouvante, on apprécie grandement le soutien de ce petit fruit réduit à un complément alimentaire facile à avaler. Sachez également que le guarana aide à stimuler les fonctions cognitives. Vigilance et concentration sont indispensables pour réaliser des séries de musculation dans les meilleures conditions. Le curcuma Le curcuma peut figurer sur votre liste de compléments alimentaires pour la musculation. Pourquoi ? Parce qu’il contient des antioxydants naturels, en plus de nombreux nutriments essentiels. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires permettent de prévenir et de soulager les éventuelles douleurs articulaires qui peuvent survenir à la suite d’un entraînement de musculation. Sous la forme de capsules à avaler, le curcuma est très facile à consommer quotidiennement . De plus, on peut trouver des complexes de curcuma et de glucosamine qui aident à préserver la flexibilité des tendons et des articulations. En musculation, les articulations, les ligaments et les tendons sont mis à rude épreuve. Il est donc essentiel de faire le nécessaire pour les préserver. Les plantes adaptogènes : ginseng et rhodiola rosea Nous avons souvent tendance à l’oublier, pourtant le corps du pratiquant de musculation peut subir différentes formes de stress, comme le stress oxydatif ou le stress physique qui sont pourtant de grands ennemis de la performance. L’entraînement génère une forme de pression sur l’organisme. Comme vous l’aurez compris, éliminer ces sources de stress ne peut être que bénéfique. Alors, les antioxydants naturels sont parfaits pour réduire le stress oxydatif, mais ils ne suffisent pas toujours. Compléter son alimentation avec des plantes adaptogènes peut aussi aider le corps à mieux affronter ces sources de stress au quotidien. Ici, parmi les plus intéressantes nous retrouvons le ginseng de Corée et la rhodiola rosea . Il s’agit d’excellents compléments alimentaires pour la musculation en raison de leurs effets tonifiants sur le corps mais surtout sur l’esprit. Leurs effets plus que considérables sur toutes les formes de stress mais aussi pour améliorer la qualité du sommeil et donc aussi la récupération. La vitamine D La vitamine D est synthétisée dans notre organisme lorsque nous nous exposons au soleil. Malheureusement, il n’est pas toujours facile de profiter suffisamment de cette exposition aux UV pour faire le plein de vitamine D. Pourtant, elle nous est essentielle au même titre que toutes les autres. Il existe donc des compléments alimentaires à base de vitamine D. Ils permettent aux sportifs et aux pratiquants de musculation de combler leurs besoins nutritionnels. Bon à savoir Enfin, notre dernier conseil : buvez beaucoup d’eau si vous consommez des compléments alimentaires. Qu’il s’agisse des protéines, des acides aminés ou même des vitamines, le corps a besoin d’eau pour mieux les assimiler. Mais aussi pour éliminer les déchets. Pour préserver aussi la santé de vos reins, pensez à vous hydrater en buvant chaque jour au moins 1,5 litre d’eau si vous êtes une femme. Cette donnée monte à 2 litres d’eau si vous êtes un homme. Et buvez plus encore si vous vous entraînez assidûment !