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Vous voulez optimiser vos performances physiques naturellement ? Découvrez la créatine, un supplément populaire parmi les athlètes et les bodybuilders ! La créatine est un composé naturel que l'on trouve dans le corps, principalement dans les muscles. Elle joue un rôle clé dans la production d'énergie pendant les exercices de haute intensité. L'utilisation de la créatine comme complément alimentaire peut aider à améliorer les performances sportives et à accélérer la récupération musculaire. Elle est souvent utilisée pour augmenter la force, l'endurance et la puissance musculaire. De plus, la créatine peut également favoriser la croissance musculaire en augmentant la synthèse des protéines. Mais attention, la qualité du produit est essentielle pour obtenir des résultats optimaux. Il est important de choisir une source fiable de créatine et de respecter les dosages recommandés. Si vous cherchez à améliorer vos performances sans compromettre votre santé, la créatine pourrait être une solution naturelle et efficace. Préparez-vous à dépasser vos limites et à atteindre de nouveaux sommets en utilisant la créatine. Découvrez dès maintenant les avantages de ce supplément éprouvé par les athlètes du monde entier ! Historique La créatine est probablement le supplément actuel le plus efficace pour la prise de poids, de muscle et de force. Dès 1923, des expériences menées sur le chien montrent que la prise orale de créatine induit une rétention d'azote ainsi qu'une prise de poids. Comment la créatine régule t-elle la masse musculaire ? Voici quelques -uns des mécanismes d'action connus qui expliquent le gain de masse musculaire suite à une prise régulière de créatine: Une fois dans les muscles, la créatine attire l'eau dans la cellule. Cette hydratation de la cellule influence la vitesse de synthèse des protéines et favorise le stockage cellulaire du glycogène, une source d'énergie musculaire. La créatine augmente la sécrétion de IGF1( insulin like growth factor-1) qui favorise la croissance musculaire et osseuse. Protège la cellule musculaire grâce à un effet antioxydant. Les anti oxydant empêchent les radicaux libres d'agresser les cellules de notre organisme et leurs vieillissement prématurés. Augmente la force des muscles Repousse la fatigue grâce à la présence de la phosphocréatine Réduit la vitesse de destruction de l'ATP qui est une molécule qui fournit de l'énergie à la cellule. Accélère la vitesse de synthèse de l'ATP La créatine monohydrate est la plus connue du marché car ayant fait objet de plusieurs études. Ces derniers ont conclus qu'elle est très intéressante pour un sportif qui désir augmenter ses performances physiques. Voici quelques unes de nos créatines monohydrates La creatine monohydrate bodymass stimule la croissance musculaire et augmente la puissance pendant les exercices très intenses. La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. La poudre de monohydrate de créatine contient des ingrédients de première qualité contenant de la vitamine C ajoutée Augmente les performances physiques dans le cas d'exercices courts, intenses et consécutifs. La portion journalière recommandée est de 6,5 g (1 cuillère). Le monohydrate de créatine soutient la construction musculaire, la récupération, la performance, la force et la puissance lorsqu’il est utilisé quotidiennement, au fil du temps et combiné à l’exercice. Depuis plus de 30 ans et plus de 80 pays, Optimum Nutrition est de la plus haute qualité en matière de récupération post-entraînement et d’énergie pré-entraînement

Avez vous envi de grossir, prendre du poids, améliorer votre physique ou prendre du muscle ? Voulez vous d'un complément alimentaire pour grossir ou prendre du muscle ? Dans cette article, vous aurez quelques astuces qui vous aideront à atteindre vos objectifs et à avoir un résultat satisfaisant. A la fin de l'article, il vous est proposé nos best seller de mass gainer. Tout d'abord il faut savoir que pour prendre du poids il faut consommer plus de calorie que ce que votre corps dépense. La calorie est une unité de mesure de la valeur énergétique des aliments. Il faut donc comprendre qu'à chaque fois que vous consommez un aliment vous avez aussi consommé l'énergie qu'il contient. Supposons par exemple que vous consommez une banane. Avec une banane de 120g consommées, vous gagnez 105 Kilocalories d'énergie. Savoir combien de calorie vous dépensez est aussi très important car cette information vous permettra de savoir la quantité de calorie que vous devez consommer pour prendre du poids. Maintenant que vous connaissez votre dépense calorique par jour, vous pouvez estimer la consommation de calorie que vous devez avoir pour prendre du poids qui doit être supérieur à ce que votre corps dépense. Conseil : Favorisez les aliments riches en calorie Les calculs de la consommation de calories ne sont pas toujours évident, raison pour laquelle nous vous proposons des collations et des idées de repas qui vous permettrons d'avoir de meilleurs résultats. Nous vous conseillons aussi de vous peser une fois semaine pour voir votre évolution afin de vérifier si votre régime alimentaire vous convient. Ces exemples de repas sont très calorique et protéiné pour prendre du poids. Il est aussi idéal pour ceux qui veulent prendre de la masse musculaire très rapidement. Pour ceux qui ne peuvent pas avoir des repas aussi protéinés et caloriques nous vous proposons de prendre des mass gainer qui sont des compléments alimentaires riche en calories pour combler votre déficit calorique. Ces deux tableaux ci dessus sont des idées de repas et de collation. Ils peuvent servir de référence pour que vous puissiez vous en inspirer et faire vos propres repas et collations. Notre meilleure vente de mass gainer est la Masstech Extreme 2000 de Muscletech, la mutant mass de la marque Mutant, la Super mass gainer de Dymatize, la Mass XXL de TREC Nutrition, la Xtreme mass de Prozis et la serious mass de Optimum Nutrition. Ils sont composé de whey protéine de haute qualité pour la prise de muscle, de bcaa facilitant la récupération musculaire et de créatine augmentant la force, l'endurance musculaire et la masse musculaire. Super Mass Gainer est un gainer de prise de masse de type hard gainer fabriqué par la marque Dymatize. Ce gainer a été spécialement formulé à partir d’ingrédients de qualité pour vous permettre d'augmenter facilement votre apport calorique dans le but de prendre de la masse rapidement. Ce gainer fait partie des gainers les plus complets et les plus riches en calories et en hydrates de carbone pour les personnes ayant des difficultés à prendre du poids malgré une alimentation déjà riche. En effet, pour prendre de la masse et du muscle, il est essentiel d’apporter à votre corps un surplus calorique. Mutant Mass est un hard gainer en poudre fabriqué par la marque Mutant. C'est un best seller et une très grande marque avec un excellent retour client Pour 100 g de mutant mass vous avez : 397 kcal, 20 g de protéines, 70 g de glucides et 5,4 g de lipides MASS XXL de Trec Nutrition est un gainer contenant un puissant complexe d'hydrates de carbone et de Whey protéine idéal pour les sportifs désireux d'augmenter et entretenir leur masse musculaire. Elle contient de la bcaa et de la glutamine pour une meilleure récupération et la réparation des tissus musculaires. Elle est sans créatine Pour 100 g de Mass XXL vous avez : 385 kcal, 19 g de protéines, 78,5 g de glucides et 1,3 g de lipides La Masstech de Muscletech est un gainer puissant spécialement conçu pour les personnes qui cherchent à développer une masse musculaire importante et à augmenter leur poids. Elle contient de la bcaa pour une meilleure récupération et de la créatine pour une augmentation de la force et de l'endurance musculaire. Elle a aussi 21 vitamines et minéraux. Pour 100 g de Masstech vous avez : 372 kcal, 10,5 g de protéines, 80 g de glucides et 0,87 g de lipides La Xtreme mass gainer de Prozis est pensé pour les personnes ayant un métabolisme rapide qui ont du mal à prendre du poids, et pour les sportifs soumis à des entraînements intensifs qui ont besoin d'une grande quantité de calories. Elle contient de la créatine pour augmenter la force, de la glutamine pour la réparation des tissus musculaires et des enzymes digestives pour une assimilation des protéines pendant la digestion Pour 100 g de Xtreme Mass vous avez : 380 kcal, 19 g de protéines, 72,3 g de glucides et 1,8 g de lipides NB: Ces gainer nos pas une grande différence concernant leur quantité de calorie et de protéine. L'importance est de consommer 3 kg de mass gainer pour un résultat rapide et efficace tout en respectant les 3 repas et en favorisant les aliments riches en calories et en protéine. Cependant pour ceux qui veulent prendre que du poids nous leur conseillons les gainer avec moins de protéine comme la masstech. Nous conseillons une consommation de 3 kg de mass gainer par mois pour de meilleurs résultats. Il est aussi préférable de consommer 100g à 150g par jour de masstech afin de prendre sainement du poids. Nous recommandons de prendre 2 à 3 kg de poids par mois au maximum afin d'éviter tout problème de santé ou d'excès de graisse Mouhamed Mahrouf Diop votre conseiller en nutrition et PDG de Sama Nutrition

La musculation met les muscles à rude épreuve. Pour aider vos muscles à bien s’épanouir et se développer, vous n’avez pas obligation de consommer des suppléments. Or, si vous vous entraînez de manière vraiment assidue et souhaitez franchir un cap dans votre pratique de la musculation, ils pourront vous être d’une aide précieuse. Dans ce cas-là, les compléments alimentaires deviennent alors presque indispensables. Protéine de whey, acides aminés, oméga 3, vitamines, minéraux… Découvrez dans cet article les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation et leurs effets sur la performance. Complement alimentaire pour grossir ? 1/ La protéine en poudre : Pour une meilleure croissance musculaire La majeure partie du temps, la protéine que les pratiquants de musculation choisissent est la protéine appelée whey. En français, on parle de lactosérum. Il s’agit d’une protéine extraite de certains produits laitiers. Il ne faudrait donc pas être étonné si vous le découvrez sous le nom de « protéine de petit lait » dans le commerce ou en ligne. En général, on parle des whey protéines pour désigner les trois différents types de produits. Ce sont : la whey concentrée, l’isolat de whey et l’hydrolysat de whey. Attention, il s’agit bien de trois produits différents, qui se distinguent essentiellement par leur degré de concentration. Il existe des alternatives à la protéine whey à base de protéine d’œuf, ou bien les protéines végétales, à basé de soja, de riz, de chanvre ou de pois chiche, cette dernière étant très prisée chez les végétariens ou les végétaliens. Chaque sportif est libre de choisir le type de protéines en poudre qu’il préfère pour compléter ses entraînements. Nous nous arrêtons ici sur la protéine de whey en raison de son succès auprès de la sphère sportive et de ses nombreux bienfaits sur la performance. complement alimentaire pour grossir ? La whey protéine Si les adeptes de la musculation ne se privent pas de whey, c’est parce que cette protéine en poudre participe à l'augmentation de la masse musculaire. Grâce aux acides aminés contenus dans la whey, le sportif dispose des nutriments nécessaires pour une parfaite récupération et une meilleure réparation des tissus musculaires (1). De plus, la whey protéine a une bonne vitesse d’assimilation. Une prise après chaque entraînement permet d’optimiser la récupération et la synthèse des protéines. Grâce à la protéine de whey, les sportifs peuvent prendre de la masse musculaire plus facilement et s00outenir les différents processus qui s’opèrent après un entraînement (2). On sait aussi que la protéine de whey est idéale pour améliorer l’endurance des sportifs et athlètes (3). Enfin, il est toujours utile de préciser que la whey aide à lutter contre l’hypertension artérielle ainsi que l’ostéoporose. Le tout, en boostant nos défenses naturelles en renforçant considérablement l’immunité. Les rôles de la whey protéine sur l’organisme La whey protéine sert donc avant tout à favoriser la prise de masse et à optimiser le processus de récupération après un effort physique (4). Mais elle permet aussi de lutter contre l’effet de catabolisme. En effet, elle est la protéine en poudre la plus « anabolisante » que l’on puisse trouver. À ce titre, elle aide à lutter contre le catabolisme et l’hormone du stress, ce qui la rend idéale après un effort physique important. Notre corps sécrète du cortisol lorsque nous le soumettons à un effort long ou très intense. Cette hormone favorise le phénomène de catabolisme que nous cherchons justement à éviter. D’autre part, la protéine de whey stimule le métabolisme, ce qui permet au sportif de brûler davantage de protéines au repos (5). Qui plus est, cette protéine en poudre agit sur la sensation de satiété et aide à l’amplifier. Les pratiquants de musculation qui souhaite remplacer leur masse adipeuse par de la masse musculaire ont donc tout intérêt à choisir la whey protéine ! Comment utiliser la whey protéine ? La whey en poudre permet généralement de compléter votre alimentation en protéines. Mais, la prise d’un quelconque complément alimentaire ne doit en aucun cas se substituer à l’alimentation quotidienne. Il faut savoir que les protéines apportées par une alimentation équilibrée sont celles qui participent en premier à la bonne santé des muscles. On recommande de consommer une quantité de 2 à 2,2 g par kilogramme de poids du corps idéal (poids recherché). La whey est un complément qui se trouve en général à un tarif très compétitif sur le marché des compléments alimentaires. Dans l’idéal, consommez les protéines en poudre après un entraînement sportif, et non avant ou pendant. Les protéines sont efficaces essentiellement après un effort physique. Si vous cherchez à gagner en énergie avant ou un durant cet effort, privilégiez une source de glucide à index glycémique faible. Le Peptopro Le Peptopro est un hydrolysat de caséine, présenté sous la forme d’une protéine en poudre. Il est très pauvre en lactose (6), bien qu’issu de la protéine de lait. On y trouve tous les acides aminés essentiels. Au total, il contient une vingtaine d’acides aminés. Il est l’une des protéines en poudre les plus rapides à assimiler, en raison de l’hydrolysation de la protéine de caséine. “Pré-digérée”, la protéine est déjà divisée en acides aminés. Les muscles en profitent donc en l’espace d’une dizaines de minutes seulement. Le Peptopro est idéal pour induire l’anabolisme et contrer l’effet de catabolisme des muscles (7). Elle fait partie des rares protéines en poudre qu’il est possible d’utiliser pendant l’entrainement en raison de sa faculté à être rapidement digérée et facilement utilisée par l’organisme. 2/ La créatine pour développer la force musculaire L’organisme humain sécrète de façon naturelle de la créatine. Elle est formée d’un ensemble de trois acides aminés que sont la glycine, la méthionine et l’arginine. On ingère également de la créatine lorsqu’on mange du poisson, de la viande rouge ou des volailles. Mais il est aussi possible d’acheter des compléments à base de créatine monohydrate. Et ce complément alimentaire est idéal pour les sports de force tels que la musculation. Pourquoi privilégier la créatine en musculation ? Les compléments alimentaires à base de créatine aident à optimiser les performances des sportifs en facilitant leur récupération et en augmentant leur force. Pour mieux comprendre cela, faisons un petit retour sur le fonctionnement de l’activité physique. L’activité musculaire s’accompagne toujours d’une dépense d’énergie. Au cours de la contraction, l’énergie utilisée provient de l’ATP issue des métabolites. Grâce à la créatine, l’ATP est maintenue à un bon niveau tout au long de l’effort physique. Dans l’organisme, on trouve la créative sous forme de phosphocréatine. Cette dernière est utilisée pour régénérer l’ATP au cours de l’effort. Ainsi, la phosphocréatine ajoutée à l’ADP (une autre molécule au départ de l’ATP) donne de la créatine en plus de l’ATP. Les mécanismes de régénération de la phosphocréatine se réalisent pendant les phases de repos qui suivent l’effort suivant le schéma inverse. D’autres effets bénéfiques de la créatine La créatine joue un rôle essentiel sur la performance du sportif. Mais elle peut aussi l’aider à équilibrer son poids et à optimiser son rapport masse musculaire et masse adipeuse (8). La créatine est idéale pour gagner en force, en muscles et en performances. Elle participe directement à l’amélioration et l’augmentation de la force physique pure, ce qui en fait un complément alimentaire très répandu parmi les pratiquants de musculation, de sports de combat et d’haltérophilie. Comment prendre la créatine sous forme de supplément ? La créatine est nécessaire pour produire l’énergie dont les muscles ont besoin durant l’effort. Vous pouvez les prendre sous forme de supplément afin d’améliorer et d’augmenter sa quantité dans l’organisme. On augmente ainsi la force physique et on soutient l’effort physique, quel qu’il soit. La prise régulière de créatine monohydrate aide à préserver l’intégrité des muscles et à maintenir leur bonne santé. Cependant, les spécialistes recommandent des prises allant de 2 à 5 g par jour. Pour une bonne assimilation, il vaut mieux prendre la créatine après chaque entraînement avec une boisson sucrée (comme du jus de raisin par exemple) qui va augmenter le taux d’insuline et ouvrir la fenêtre anabolique. 3/ Les oméga 3 pour préserver les articulations De nombreux spécialistes considèrent les gélules d’oméga 3 comme d’un ingrédient miracle. Il s’agit d’acides gras polyinsaturés qui appartiennent à la famille des lipides. Les oméga 3 en musculation font partie de l’alimentation voire des compléments alimentaires de base. Or, ces dernières forment la membrane de nos cellules. Malheureusement, les oméga 3 sont de moins en moins présents dans nos aliments de tous les jours. Où peut-on donc les trouver ? Peut-on se supplémenter en oméga 3 ? Des compléments alimentaires à base d’oméga 3 pour éviter la carence Puisque l’alimentation n’apporte pas assez d’oméga 3 et qu’acheter du poisson frais tous les jours n’est pas à la portée de toutes les bourses, il est nécessaire de compléter cet apport insuffisant par la prise de compléments alimentaires. Notamment lorsque l’on souhaite pratiquer la musculation qui met les articulations à rude épreuve. La prise d’oméga 3 sous forme de capsules évite les éventuelles carences en acides gras essentiels et permet aussi de bénéficier de leurs bienfaits sur la santé. Notons que ces dernières peuvent aussi fragiliser les neurones et le fonctionnement cérébral. La meilleure façon de combler les besoins journaliers est de consommer environ 2 g d’oméga 3 par jour. N’oubliez pas de consommer des aliments riches en oméga 3 comme les noix, l’huile de colza la mâche, mais aussi les poissons gras comme le hareng, le saumon (sauvage si possible), les maquereaux et les anchois. Bienfaits des oméga 3 sur les neurones et les fonctions du cerveau Pour un meilleur transport de l’information, depuis les récepteurs sensoriels jusqu’aux muscles, il faut disposer de neurones en bonne santé. Or, les oméga 3 permettent d’entretenir la souplesse des cloisons neuronales. Et, ce n’est pas tout ! Ces acides gras polyinsaturés facilitent les connexions entre les différentes cellules de l’organisme. Pour le sportif, on conseille une supplémentation en oméga 3 avec un équilibre entre EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). En plus de leurs actions positives sur les muscles, ces acides gras se révèlent également être d’excellents protecteurs cardiaques. Ils sont de véritables alliés de la santé cardiovasculaire et préservent nos artères et vaisseaux des méfaits du cholestérol. Les sources alimentaires d’oméga 3 sont à privilégier. Et si elles ne suffisent pas, elles doivent être complétées par des capsules d’huile de poisson de haute qualité. 4/ Les vitamines pour régénérer vos muscles On distingue plusieurs groupes de vitamines. Chaque groupe de vitamine assure une fonction précise dans l’organisme. La vitamine C par exemple, aide à lutter contre la fatigue musculaire. Il ne faudrait pas hésiter à prendre un « coup de pouce en boîte » ou à inclure plus de fruits naturellement riches en vitamine C à votre alimentation. Certains compléments alimentaires issus des plantes sont d’exceptionnelles sources d’acide ascorbique. Une cure de vitamines peut aider le sportif à faire le plein d’énergie et à vaincre la fatigue pouvant freiner son activité. Pour augmenter les niveaux d’énergie Si vous faites de la musculation, alors vous avez besoin de vitamines pour un bon équilibre musculaire. En cas de déficit, vous pouvez opter pour une cure de fruits et légumes frais ou bien vous supplémenter en compléments alimentaires vitaminés. Ces bons fortifiants contribuent au développement de la masse musculaire et à la protection des cellules. Mais, ces fortifiants ne sont pas des bonbons. Il convient de les prendre avec modération, surtout en demandant l’avis d’un spécialiste en fonction de votre cas. Il n’y a pas de vitamines à privilégier plus que d’autres. La meilleure façon de soutenir son corps face à l’effort est de lui offrir des apports variés en vitamines A, B, C, E, D, K… Toutes les vitamines jouent un rôle (ou plusieurs rôles) dans l’organisme et sont à apporter chaque jour en quantité suffisante à notre organisme. Et cela est d’autant plus important lorsqu’on pratique un sport tel que la musculation. Les efforts physiques intenses ou longs obligent le corps à puiser dans ses réserves de vitamines. Il faut donc veiller à les restaurer quotidiennement grâce à notre alimentation, ou notre supplémentation. Ne pas acheter ses vitamines n’importe où Évidemment, avec le marché très rentable des compléments alimentaires, il y a de plus en plus des produits de qualité douteuse. Faites donc attention. Préférez notamment des sites Internet sérieux qui donnent des détails précis sur les produits vendus. Veillez aussi à bien choisir vos compléments alimentaires en lisant soigneusement les étiquettes. Pour ce qui est des suppléments vitaminés, sachez qu’un complément trop riche en vitamines (AJR très au-dessus de la moyenne) peut produire l’effet inverse : des antioxydants présents en trop grand nombre peuvent donc oxyder l’organisme et accélérer le vieillissement des cellules. C’est le cas par exemple de marques américaines (parfois interdites dans l’Union européenne) sans cesse à la recherche du produit qui fera le plus parler de lui, mais qui oublient souvent de garder raison. Alors, pour bien choisir vos compléments alimentaires, tournez-vous vers des marques françaises, qui font élaborer et contrôler leurs produits dans des laboratoires français. Les labels sont aussi des indicateurs de qualité, comme la provenance des ingrédients, qui doit être biologique. Prenez le temps de bien les choisir : l’efficacité de vos compléments alimentaires dépend avant tout de leur qualité. 5/ Les acides aminés pour éviter le catabolisme et mieux récupérer D’un point de vue physiologique, ce sont les acides aminés qui forment les protéines. Lorsque plusieurs acides aminés se lient entre eux, l’assemblage aboutit à une protéine (9). Dans une protéine, on distingue en tout plus de cinquante acides aminés. Les recherches scientifiques ont permis de faire la lumière sur vingt acides aminés de base et dont l’importance s’avère majeure dans les performances sportives tels que la glutamine, l’arginine, la lysine, la glycine, etc. (10). Et justement, tous les pratiquants de musculation doivent se pencher sur leurs apports en protéines et en acides aminés pour rester en bonne santé et soutenir leurs efforts au quotidien. Les acides aminés essentiels Parmi les vingt acides aminés de base qui ont été présentés plus haut, on compte neuf acides aminés essentiels. Les scientifiques les présentent comme étant essentiels, car l’organisme humain ne peut pas les fabriquer par ses propres moyens. Raison pour laquelle il faudrait avoir une alimentation contenant un taux suffisant de ces nutriments essentiels. Les acides aminés aident à augmenter la masse musculaire, notamment les BCAA (Branched Chain Amino Acids). Il s’agit d’acides aminés ramifiés : leucine, isoleucine, valine. Pour avoir des muscles bien développés, il ne faudrait pas se priver de ces acides aminés essentiels. Selon les spécialistes, l’association de ces trois acides aminés représente un tiers des protéines musculaires. Les BCAA en complément alimentaire Puisque l’alimentation n’apporte pas toujours ce qui est capital aux muscles, il est préférable de s’orienter vers les compléments alimentaires. De plus, ces suppléments sont bien assimilés par l’organisme. Résultat, les cellules musculaires peuvent directement les utiliser pour leur fonctionnement. Les acides aminés en l’occurrence, peuvent être pris après chaque entraînement de musculation, mais également pendant l’entraînement. L’avantage de les prendre pendant est qu’ils sont facilement assimilables et qu’ils permettent à votre organisme d’éviter le catabolisme (dégradation des tissus musculaires au bout d’un certain temps d’entraînement). Le cortisol, à l’origine du catabolisme, est une molécule qui déclenche la dégradation des tissus musculaires environ 45 minutes après le début d’un entraînement de musculation. 6/ Les barres protéinées Parfaite en collation ou bien juste après un entrainement, les barres protéinées font parti des compléments les plus appréciés chez les pratiquants de musculation et non pas sans raison. Faibles en calories et riches en protéines, elle favorisent la prise de muscle sec, c’est à dire qu’elles participent à une prise de masse musculaire, sans engendrer la prise de gras. La plupart des barres protéinées proposées sur le marché des compléments alimentaires par les boutiques dédiées à la musculation contiennent non pas uniquement des protéines mais également des vitamines et d’autres ingrédients favorisant une meilleure récupération musculaire. Prenez soin de choisir des barres faibles en sucres et les plus naturelles possibles, voire biologiques dans la mesure du possible. Les autres compléments alimentaires intéressants en musculation Nous avons vu les compléments alimentaires comptant parmi les plus importants pour la musculation. Mais vous pouvez aussi penser à compléter votre alimentation avec des barres énergétiques qui représentent un encas idéal et facile à consommer juste avant une séance de musculation afin de fournir de l’énergie. Nous recommandons à ce sujet de consommer des barres énergétiques avant votre séance de musculation et des barres protéinées (à défaut d’un shaker de protéine en poudre) juste après afin de favoriser la reconstruction musculaire. Ou bien encore des jus de fruits naturels et pressés à froid, riches en vitamines et en antioxydants, indispensables pour une meilleure oxygénation et l’oxygénation des cellules. D’autres compléments alimentaires sont également recommandés afin de favoriser une meilleure récupération et éviter la fatigue musculaire. Découvrons les à présent. La spiruline Si vous ne deviez prendre qu’un seul complément alimentaire, la spiruline bio en comprimés serait une sérieuse candidate à retenir. Cette cyanobactérie est un super-aliment doté de qualité inégalée. En premier lieu, elle est riche en protéines, ce qui est assez rare. Mais elle contient aussi d’étonnantes quantités de fer, de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments essentiels : sels minéraux, oligo-éléments, vitamines… La consommation de spiruline favorise une meilleure récupération après l’effort physique (en raison de la présence de protéines dans sa composition) ainsi qu’un développement musculaire plus important. Ses molécules actives permettent une meilleure oxygénation des muscles et par conséquent, une meilleure performance physique ! Il ne faut aucun doute que la spiruline est l’un des meilleurs compléments alimentaires pour la musculation. Les jus de fruits et de légumes Comme nous l’avons rapidement évoqué, les fruits et les légumes sont des sources de vitamines et de minéraux à privilégier au sein de votre alimentation. Mais vous pouvez aussi les utiliser en compléments de vos repas à travers des jus riches en nutriments. Le jus d’argousier par exemple est excellent pour la forme. Il est particulièrement concentré en vitamine C ainsi qu’en antioxydants naturels. Vous pourrez aussi consommer des jus complexes à base de fruits et de graines riches en protéines, à l’image de la graine de chia. Les jus de fraise et de graines de chia sont idéaux à consommer durant les entraînements et après ! Le zinc Le zinc est un oligo-élément important pour les sportifs. Il se situe pour moitié dans nos muscles et pour un tiers dans les os. Les yeux, les cheveux, la prostate et le foie renferment le reste des deux à trois grammes de zinc qui compose notre corps. Il faut savoir que le zinc favorise l’action de centaines d’enzymes. Il intervient dans le métabolisme des glucides ainsi que la synthèse des protéines. Ainsi, il est essentiel de veiller à en avoir des apports suffisants chaque jour, avec des germes de blé, des céréales complètes ou de la volaille, par exemple. Une carence en zinc peut considérablement affecter la performance en musculation et chez tous les sportifs. Bien sûr, un excès de zinc pourrait aussi être contre-productif. Quoi qu’il en soit, le zinc peut se prendre en complément alimentaire si les apports alimentaires ne suffisent pas à couvrir vos besoins. Sachez que dans un cadre sportif, le zinc s’associe généralement au magnésium en raison de la complémentarité de leurs effets et des rôles qu’ils jouent sur l’organisme. Le magnésium Le magnésium est un minéral essentiel au corps humain. Il participe notamment à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux, ainsi qu’au processus de minéralisation osseuse (11). Ce minéral aide à réduire la fatigue et le stress qui peuvent affecter le pratiquant de musculation après un effort physique important. Des apports suffisants en magnésium permettent de profiter d’une meilleure qualité de sommeil au quotidien. Justement, le sommeil est un élément clé de la récupération post-entraînement. C’est au cours de notre sommeil que les cellules des muscles se reconstruisent et gagnent en fort. Enfin, si vous êtes un sportif atteint d’asthme, de bons apports en magnésium naturel vous permettront de limiter les crises liées à cette pathologie (12). Parmi les compléments alimentaires pour la musculation se trouve le ZMA, qui est un complexe composé de zinc et de magnésium. Parfois, cette composition est enrichie en vitamine B6. Malgré des allégations parfois exagérées, le ZMA aide à favoriser un sommeil de qualité et une meilleure récupération. La farine de patate douce La composition de vos repas est un facteur essentiel de votre réussite en musculation. Il est donc important de bien choisir les aliments que vous consommez jour après jour et d’entretenir une alimentation à la fois équilibrée, variée, antioxydante et adaptée à vos propres besoins physiologiques. Et soyons honnêtes, ce n’est pas toujours facile si on ne se met pas derrière les fourneaux pour concocter nos propres repas. La farine de patate douce est un ingrédient qui présente plusieurs intérêts pour le sportif. Elle favorise la régulation des taux de sucre dans le sang et se trouve être une excellente source de glucides en raison de son faible index glycémique. Riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, elle participe également au maintien de l’équilibre acido-basique ! Le fenugrec Si vous pratiquez la musculation régulièrement, le fenugrec est un complément alimentaire susceptible de vous intéresser. Il contient environ 25 % de protéines et des acides aminés diversifiés. Ces derniers aideront les muscles à se reconstruire après l’effort. Mais si vous êtes en période de prise de masse et que votre appétit vous fait défaut, il présente aussi un atout incontournable. Le fenugrec favorise l’appétit et s’utilise couramment pour lutter contre le manque d’appétit et favoriser la prise de masse musculaire. Les saponosides qui se trouvent dans les grains de fenugrec ne sont pas étrangers à cet effet sur la faim (13). D’autre part, comme il favorise la production de testostérone, il se montre aussi très intéressant pour les pratiquants de la musculation. Enfin, sachez que cette légumineuse œuvre pour votre santé cardiovasculaire. Le guarana Si vous pratiquez un sport tel que la musculation, le guarana est un véritable concentré d’énergie. Il ne faut pas sous-estimer son intérêt. Il contient un grand nombre de vitamines essentielles qui aident à restaurer les stocks de vitamines du sportif. Mais il contient aussi de la caféine. Cette molécule est connue pour ses propriétés tonifiantes sur l’organisme et aide le sportif à faire le plein de vitalité dès le début de la journée (14). Face à une séance de musculation éprouvante, on apprécie grandement le soutien de ce petit fruit réduit à un complément alimentaire facile à avaler. Sachez également que le guarana aide à stimuler les fonctions cognitives. Vigilance et concentration sont indispensables pour réaliser des séries de musculation dans les meilleures conditions. Le curcuma Le curcuma peut figurer sur votre liste de compléments alimentaires pour la musculation. Pourquoi ? Parce qu’il contient des antioxydants naturels, en plus de nombreux nutriments essentiels. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires permettent de prévenir et de soulager les éventuelles douleurs articulaires qui peuvent survenir à la suite d’un entraînement de musculation. Sous la forme de capsules à avaler, le curcuma est très facile à consommer quotidiennement. De plus, on peut trouver des complexes de curcuma et de glucosamine qui aident à préserver la flexibilité des tendons et des articulations. En musculation, les articulations, les ligaments et les tendons sont mis à rude épreuve. Il est donc essentiel de faire le nécessaire pour les préserver. Les plantes adaptogènes : ginseng et rhodiola rosea Nous avons souvent tendance à l’oublier, pourtant le corps du pratiquant de musculation peut subir différentes formes de stress, comme le stress oxydatif ou le stress physique qui sont pourtant de grands ennemis de la performance. L’entraînement génère une forme de pression sur l’organisme. Comme vous l’aurez compris, éliminer ces sources de stress ne peut être que bénéfique. Alors, les antioxydants naturels sont parfaits pour réduire le stress oxydatif, mais ils ne suffisent pas toujours. Compléter son alimentation avec des plantes adaptogènes peut aussi aider le corps à mieux affronter ces sources de stress au quotidien. Ici, parmi les plus intéressantes nous retrouvons le ginseng de Corée et la rhodiola rosea. Il s’agit d’excellents compléments alimentaires pour la musculation en raison de leurs effets tonifiants sur le corps mais surtout sur l’esprit. Leurs effets plus que considérables sur toutes les formes de stress mais aussi pour améliorer la qualité du sommeil et donc aussi la récupération. La vitamine D La vitamine D est synthétisée dans notre organisme lorsque nous nous exposons au soleil. Malheureusement, il n’est pas toujours facile de profiter suffisamment de cette exposition aux UV pour faire le plein de vitamine D. Pourtant, elle nous est essentielle au même titre que toutes les autres. Il existe donc des compléments alimentaires à base de vitamine D. Ils permettent aux sportifs et aux pratiquants de musculation de combler leurs besoins nutritionnels. Bon à savoir Enfin, notre dernier conseil : buvez beaucoup d’eau si vous consommez des compléments alimentaires. Qu’il s’agisse des protéines, des acides aminés ou même des vitamines, le corps a besoin d’eau pour mieux les assimiler. Mais aussi pour éliminer les déchets. Pour préserver aussi la santé de vos reins, pensez à vous hydrater en buvant chaque jour au moins 1,5 litre d’eau si vous êtes une femme. Cette donnée monte à 2 litres d’eau si vous êtes un homme. Et buvez plus encore si vous vous entraînez assidûment !